Приветствую, друзья. Многие из вас наверняка стремились заниматься физкультурой у себя в квартире или доме, но ввиду различных обстоятельств эти планы рушились. И при отсутствии тренера и контроля часто возникает дилемма, как заставить себя заниматься спортом дома? И на стартовой фазе и мотивация, и стимул зашкаливают. Но после первых 2-3 занятий следует одна пауза, вторая. Перерыв затягивается, и такие тренировки уже не проводятся. Данная статья поможет не утратить мотивы и дисциплину, и подобрать оптимальный индивидуальный график без насилия над здоровьем.
Содержание:
- Общие принципы
- Конкретика и выполнимость
- Разработка плана
- Место и условия
- Инвентарь и одежда
- Социализация и фиксация результатов
- Применение курсов
- Варьирование тренингов
Общие принципы
Без должной мотивации не сможете и одной недели удерживаться в ранге занимающегося дома. Это внутренний двигатель для активности и направления действий. А если ещё будете соблюдать ряд правил, то непременно достигните реализации плана. Их спектр:
- Определенность задач. Их достижимость.
- Составление корректного графика.
- Создание места и условий для занятий.
- Обеспечение необходимым инвентарём и одеждой.
- Социализация результата.
- Отслеживание прогресса.
- В помощь – курсы.
- Вариации тренировок.
В полном сочетании данные советы обеспечат нужный прогресс. Сможете продержаться 2-3 месяца – победите сами себя.
А если понадобятся спортивные лайфхаки и мотивирующие истории, всегда их обнаружите на sport-connect.ru — полезном современном ресурсе.
Конкретика и выполнимость
Ставьте перед собой задачи, которые вы способны выполнить. Не нужны фантастические расклады типа «мощный рельеф за неделю» или «каменный пресс за пару занятий».
В гонке за нереальными результатами потерпите крах и разочарование, заодно и подорвёте здоровье, физическое и психическое.
Будучи новичком, планируйте занятия на короткий период, например на 2-3 недели. Сможете осилить, пролонгируйте срок, уже на месяц, затем на 2, 3 и т.д. Начинайте планомерно, не спеша с адекватным развитием прогресса.
Разработка плана
Вас интересует набор мышечной массы, развитие силы или похудение, не важно. Без грамотного графика не обойтись. Сначала составьте его на неделю с учётом своей занятости.
Если пятидневный рабочий режим, логично устраивать занятия в домашних условиях по нечётным будням, или во вторник. Четверг и субботу. Подходящее время для начала – 19.00, 19.30, 20.00.
При графике 2 через 2 делать тренинги оптимально на следующий день после смен, ориентировочно с 16.00-17.00. Например:
- работа: понедельник и вторник,
- среда – занятие,
- четверг-пятница – работа,
- суббота – занятие.
Итого две тренировки в неделю. К ним можно добавить одну упрощённую физкультуру, на кардио, например – 15-20 минут велотренажёра.
При свободном графике больше пространства для построения расписания. Можно варьировать время суток и чередование занятий. Например, на одной неделе – чётные дни, на второй – нечётные.
Заниматься каждый день не следует. Быстро погасните физически и морально, истощитесь энергетически. Возможны тренинги по 10-15 минут на разные группы мышц. Например, понедельник – бицепсы, вторник – икры, среда – пресс и т.д.
Место и условия
Заставить себя заниматься спортом в душной квартире, где царствует бардак, сложно. И для начала наведите порядок. Никакого хаоса, чистота и хороший приток воздуха.
Перед тренингом выходите из соцсетей и мессенджеров, сделайте телефон на беззвучный режим или выключите его. Никто не должен отвлекать от процесса.
Включите негромко бодрую энергичную музыку с равномерным ритмом. Преимущества этого таковы:
- Улучшение результатов для занятий со средней и низкой нагрузкой.
- Отвлечение от усталости.
- Психологический заряд. В больших пропорциях вырабатывается серотонин.
Инвентарь и одежда
В плане обеспечения себя нужным арсеналом многое зависит от вашего бюджета и целей тренировок. Если требуется развитая масса, то гантели, гири, штанга в помощь. Их вес подбираете по своим способностям с прицелом на потенциальный прогресс.
То есть, например, взяли разборные гантели и тренируетесь с нагрузкой по 6-7 кг от каждой. Через месяц усиливаете воздействие до 8-10 кг.
В список подходящего остального инвентаря входят такие вещи:
- Специальный коврик. Мягкий, комфортный, защищающий от травм.
- Ролик для накачки пресса.
- Фитбол. Приводит к укреплению всего тела, улучшению тонуса и гибкости, выправляет осанку.
- Эспандеры, петли. Развивают мускулы ног, груди, спины, пресс, ягодицы.
- Скакалка. Отличный атрибут для кардио. Положительно воздействует на сердце и сосуды.
- Ролик для массажа. Снимает напряжение с мышц.
В плане одежды используйте лёгкие воздушные варианты: майку, шорты, специальные тапочки для фитнеса.
Впрочем, мужчины часто занимаются босиком, в одних шортах, с оголённым торсом. Здесь работает принцип – «мой дом, одеваюсь, как хочу».
Девушке он не подходит. И барышни для домашних тренингов обычно используют такой комплект: лосины или шорты, майка, тапочки.
Что касается инвентаря и дилеммы, с чего начать женщине, то здесь значится тот же список. Только железо берётся в 2-3 раза легче. Пример: гантели 2-4 кг, гиря 5-6 кг, штанга 15-20 кг.
Особо популярны у женского пола скакалки, фитнес-резинки, ролики, экспандеры типа Resistance Bands.
Социализация и фиксация результатов
Мощными мотивами для дальнейших занятий служат сравнения своей формы с кондициями преуспевших атлетов. Понимаете, к чему стремиться. Полезно действовать в соцсетях:
- Выкладывать фото с текущими достижениями. Комментарии и оценки подскажут верный путь.
- Вступить в паблики на тему фитнеса. Здесь помогают сохранять и развивать мотивацию и не забрасывать физкультуру.
Вдобавок к такой социализации ведите журнал своих достижений. Так определите такие аспекты:
- Спектр оптимальных и наиболее трудных упражнений.
- В какие дни достигнут лучший КПД.
- От скольких кг удалось избавиться.
Важно и грамотно записывать данные в такой дневник. Должны отражаться следующие показатели:
- свой вес после занятия,
- рацион и режим питания в течение суток,
- диаметр бицепсов, живота и другие частей тела,
- объём ликвидированных калорий,
- самочувствие до и после тренингов,
- план занятий.
Отслеживая их, поймёте, в каких вещах прогрессируете, а где отстаёте. Видя своё развитие, усиливаете и дальнейшую мотивацию для занятий.
Применение курсов
Их можно скачать в текстовом, графическом или видео формате. Практическими знаниями делятся опытные специалисты, дают грамотную нагрузку и стимулы.
В современных условиях легко устраиваются тренировки по связи онлайн. Возникает подобие атмосферы спортзала, и через ваше устройство процесс контролирует тренер.
Подобные услуги стоят меньше, чем в реальном зале. И их диапазон внушителен: йога, пилатес, кроссфит и пр.
Варьирование тренингов
Следуя одному типу тренировок, испытаете быстрое физическое и психологическое утомление. Поэтому периодически меняйте их график, тем более если занимаетесь после работы.
Наиболее оптимальное сочетание силовых и кардио тренингов. К примеру, в понедельник выполняете сеты с гантелями на несколько мышечных групп. А в среду работаете исключительно с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания и т.д. В пятницу – половина тренировки с гантелями, вторая часть – кардио.
Каждый тренинг в начальные 2-3 недели идёт по часу. При наличии времени можно устроить и дополнительную физкультуру в выходные, например пробежку или плавание в бассейне.