Физкульт-привет, уважаемые любители лёгкой атлетики, и особенно бега. Польза этого спорта при грамотных занятиях и нагрузках для организма давно уже доказана. Это усиление и выносливости, и дыхательной, и сердечно-сосудистой систем и т.д. Однако спортсменам эти факторы не кажутся ключевыми, ведь главная задача – добиваться успехов на соревнованиях. И без должной подготовки и мощности это реализовать довольно сложно. Поэтому образуется вопрос, а какие упражнения должен использовать бегун для развития силы? Он мотивировал меня на написание этой статьи блога boxingblog.ru. Здесь привожу подробности занятий, как со снарядами, так и без них. Данный материал даст достаточно информации для улучшения персональных кондиций.
Содержание:
Преимущества качественных занятий
Чтобы стать сильным атлетом, необходимо грамотно тренироваться и придерживаться корректного комплекса ОФП. И тогда удаётся достичь следующих факторов:
- Улучшение КПД и техники бега. В ходе занятий исправляются недочёты и слабые места. Затем идёт работа на удержание результатов. И забеги на разные дистанции будут реализовываться без кардинальных упадков темпа и сил.
- Усиление выносливости. Принцип тренинга основывается на работоспособности сильных мускулов и связок, особенно стабилизаторов.
- Развитие скоростных характеристик. Идёт после месяца силовых подходов. Так прогресс достигается гораздо быстрее. И наработанные качества преобразуются в скорость, и спортсмен выход на значительно новую ступень.
- Профилактика травматизма. Повреждения связок и мышц зачастую свидетельствует об их недостаточной подготовке и дисбалансе. С помощью грамотных тренировок улучшается осанка, укрепляется мускулатура и связки, и даже кости. В будущем это исключит появление остеопороза.
- Снижение массы. Только бег в тандеме с силовыми тренингами благотворно сказывается на массе, помогает подсушиться и образовать привлекательный мышечный рельеф.
Обзор основ
Силовых занятий для бегунов предостаточно. Как правило, они подбираются тренером персонально на основе физических специфик его подопечных. В целом, существуют две основные классификации упражнений:
Первая. В тренажёрном зале. Используется специализированное оборудование, штанги, гантели и т.д. Только бегуны должны учитывать, что у них нет необходимости в абсолютной силе, и акцент ставится на выносливости. И работа идёт с небольшими весами и значительным числом повторений: от 10 до 30 по виду упражнения.
В идеале совершается круговое занятие. Его пункты реализуются в строгом алгоритме с минимальным перерывом между ними. После чего следует пауза 1-2 минуты, и круг повторяется. Оптимально выполнять 3-4 таких циклов.
Вторая. Использование собственного веса. Выполняется где угодно: хоть дома, хоть на улице. Подбор упражнений зависит от уровня спортсмена. Обязательно идут по два комплекса на верхний сектор тела и ноги.
Вписывание ОФП
Вставить необходимые комплексы в свой график несложно. И без них нельзя представить нормальный прогресс. Всего достаточно 2-3 таких тренингов в неделю. И через месяц сформируется хорошая силовая база.
Обязательно чередуется нагрузка на нижнюю и верхнюю зону тела. Через 30 дней объём силовых упражнений снижается на 40-50%.
Начинающим со слабой физикой рекомендуется ОФП на протяжении 2-4 месяцев по 1-2 раза в неделю со скромным количеством повторений с самого начала и их дальнейшим планомерным увеличением. Например, от 10 до 20.
Топовая десятка
Здесь подобраны ключевые упражнения для силы и быстроты. Для их реализации достаточно 30-40 минут по 2-3 раза в неделю. Их спектр следующий:
1-ое. Планка. В ней участвуют плечевой пояс, мускулы кора и поясница. Для выполнения нужно опереться на локти так, чтобы плечи сосредоточились над локтями. При этом ступни слегка расставлены.
Плечи опускаются и отводятся назад, в этом момент нельзя сутулиться. Напрягается мускулатура пресса, бёдра удерживаются на одной линии с плечами. И тело образует длинный прямой вектор. Для сохранения этого положения активно работают мышцы ног и ягодиц.
Позу требуется зафиксировать на 45-60 сек. По мере развития силы этот период увеличивается на 5-10 каждые 1-2 недели. Число повторов: 3-5.
У упражнения есть разновидности:
- На одной ноге.
- «Человек-паук».
- Обратное положение.
- «Альпинист».
Их можно добавлять в программу через 1-2 месяца подготовки и чередовать варианты на тренировках.
2-ое. «Российский твист». Задействует мускулы коры и косые брюшные мышцы. Для выполнения принимается сидячая поза, колени сгибаются на 90 градусов, руки скрепляются в замок около груди.
Ступни отрываются от поверхности, мускулатура пресса напрягается, корпус поворачивается в правую сторону. Действие напоминает то, как будто хотите задеть правым локтем пол.
После этого возвращайтесь в предыдущую позу и таким же способом повернитесь в левую сторону. Совершайте подобные повороты, сохраняя бёдра в статике. Одно повторение – это поворот в обе стороны. Число повторов в круге: 10-12.
3-е. «Скорпион». Здесь участвует мускулатура спины, бёдер и пресса. Расположитесь лёжа на полу лицом вниз, расставьте руки по сторонам, поверните большие пальцы вверх.
Подбородок прижат к поверхности без напряжения шеи. Левая нога и её колено отводится вправо. Её носок тянется до правого плеча. Поза фиксируется на полминуты. После чего принимается первичное положение.
Повторяется действие для правой ноги. Один поворот обеих конечностей – это одно повторение. Всего таких манипуляций в подходе: 3-5.
4-ое. Гиперэкстензия на фитболе. Участвующие мышцы: средняя зона спины, поясница, плечевой пояс, ягодицы.
Лягте на указанный снаряд лицом вниз, максимально широко расположите ноги для удержания равновесия. Немного согните руки в локтевых суставах и заденьте пол для обеспечения поддержки тела.
Образуйте прямую линию, создав напряжение ягодиц и подняв верхний сектор тела. При этом оторвите руки от поверхности и расположите их за головой, и сохраняйте локти согнутыми. Фиксация такой позы длится 1-2 сек.
Затем опускайте руки и вернитесь в исходную позицию. Так реализуется один повтор. Всего их нужно выполнить от 10 до 12.
Если фитбол отсутствует, упражняйтесь на коврике для йоги или фитнеса. В этом случае следует отрывать бёдра и руки от поверхности, а верхний сектор корпуса прижимается к полу.
5-ое. Приседы с гирей над головой. Отличный вариант для улучшения силы мышц поясницы, верхней зоны спины, плеч и задней поверхности бедра.
Снаряд хватается обеими руками и удерживается на линии груди. Ноги расставлены по ширине таза. Бёдра отводятся назад. Приседание делается так, чтобы они оказались параллельными поверхности.
Реализуется жим изделия над головой. При поднятии корпуса оно возвращается в первоначальное положение. Число необходимых повторов: 10-12.
Если трудно держать снаряд в поднятых руках, удерживайте его на груди. Объём нагрузки – идентичный.
6-ое. Выпады. Поднятия гантелей над головой. Воздействие идёт на следующие мускулы: плеч, ягодиц, кора, задней части бедра, квадрицепсы.
Снаряды удерживаются над плечами. Руки – прямые. Локти напряжены. Вперёд выпадает левая нога. Корпус опускается так, чтобы получился сгиб колена под прямым углом.
После этого – возврат в начальное положение и аналогичное действие для другой ноги. Это трактуется, как один повтор. Всего их для обеих ног от 6 до 8.
Если сложно выполнять упражнение в таком формате, держите гантели на линии плеч.
7-ое. «Перочинный ножик». Для его реализации нужен фитбол. Нагружаются плечи и мускулы кора.
Начальная поза — как при отжимании. Только голени располагаются на снаряде. Он катится к груди. Поднимаются бёдра, спина округляется, а ноги согнуты в коленях. Нагрузка: 10-12 повторов.
8-ое. Сгибание ног. Снаряд – идентичный. Активируется задняя зона бедра, мускулатура кора и ягодиц.
Ложитесь на пол спиной, поместите лодыжки на этот мяч. Чтобы создать себе опору и баланс, протяните руки вдоль тела.
Бёдра поднимаются так, что тело формирует прямую черту от плечевого пояса до колен. Удерживая напряжение во всех задействованных мышцах, подкатите снаряд предельно близко к бёдрам. В этом поможет сгибание коленей и подтягивание пяток к себе. Объём работы: 6-8 повторов.
9-ое. Жим гантелей от плеча + поворот. Нагружаются плечи, кор и трицепсы. Встаньте. Снаряды берите в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимайте их до линии плеч.
Правая рука реализует жим при повороте в левую сторону. При возвращении в исходную позицию опустите её на уровень плеч. Второй рукой совершите аналогичное действие, только с поворотом направо. Это трактуется, как одно повторение. Всего их в работе от 6 до 8.
10-ое. Поочерёдная тяга + наклоны. Снаряды – аналогичные. Работают средняя зона спины, кор и бицепсы.
Изделия удерживаются перед лицом на вытянутых руках, ладони направлены к бёдрам. Спина – прямая.
Бёдра отводятся назад, корпус наклонён так, что верхний сектор тела образует параллельную линию с полом. Руки не сгибаются.
Выполняется тяга правой рукой, которая согнута в локте и отводится к средней зоне спины, и принимает положение, параллельное корпусу. Затем она опускается. В работу вступает левая рука (тот же алгоритм). Это – только одно повторение. Всего их 10-12.
Новичкам рекомендуется тянуть гантели синхронно двумя руками. Так получается меньшая нагрузка, не требующая мощной стойкости корпуса.
Совершайте обозначенный комплекс. Постепенно вносите в него разнообразие. Используйте гантели и гири 5-8 кг. Ваша цель – не абсолютная мощь, как у бодибилдеров, а развитые мышцы и выносливость.