Программа тренировок, неделя четвертая: день первый. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Программа тренировок, неделя четвертая: день первый

Программа тренировок, неделя четвертая: день первый. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обобщаем весь накопленный опыт

Обзор

Сегодня вы прыгаете со скакалкой 15 минут (вместо 12 минут на прошлой неделе). Во время первых двух раундов боя с тенью сосредоточьтесь на ритме выполнения ударов, а не на скорости. Задача состоит в том, чтобы наработать автоматизм движений, который позже пригодится вам на ринге. Комбинации ударов начинаются одинаково, но заканчиваются по-разному. Отработка таких комбинаций позволяет научиться без раздумий изменять атаку.

Описание

15 минут: прыжки со скакалкой

Сегодня вы начинаете разминку немного интенсивнее, чем прежде, а именно: на уровне 5-6. Попрыгав 3 минуты, перейдите на уровень 7—8 и продолжайте 6 минут. Восстановитесь в течение 4 минут на уровне 5-6, затем 3 минуты прыгайте на уровне 3-4. Если вы хотите разнообразить тренировку, попробуйте прыгать на одной ноге, однако не следует этого делать все 15 минут — меняйте ноги.

1 минута: отдых
3 минуты: бой с тенью

Теперь, когда вы заучили немало базовых комбинаций, пришло время отработать связку из двух комбинаций, не жертвуя при этом техникой (последнее замечание очень важно!). Поначалу выполняйте удары медленно и внимательно следите за техникой. Лучше не наносить удар вовсе, чем сделать слабый и неуверенный удар. Слабый удар на ринге способен повредить только одному боксеру — вам. Овладев техникой в должной мере, выполняйте все восемь ударов, вставляя после первых четырех защитный маневр — нырок или уклон.
• 1 + 2 + 1 + 2 совместно с 1 + 2 + боковой удар левой + боковой удар левой по корпусу. Прямой удар левой и прямой удар правой необычайно эффективны для начала атаки, так как они очень быстрые. Вы отвлекаете внимание противника прямым ударом левой, чтобы затем провести мощный удар. Всегда знайте заранее, как будете продолжать атаку. Если вы стремитесь действовать быстро, повторите серию 1 + 2. Если у вас есть немного времени или противник опускает правый кулак — проведите пару боковых ударов левой.

• Тройной прямой удар левой + апперкот правой совместно с тройным прямым ударом левой + боковой удар левой по корпусу. Часто имеет смысл использовать тройной прямой удар левой, чтобы создать безопасную дистанцию между собой и противником. Если ему все же удается сократить дистанцию, приготовьтесь нанести жесткий удар с короткой дистанции — апперкот или боковой удар по корпусу.

• Прямой удар левой + апперкот правой + апперкот левой совместно с прямым ударом левой + боковой удар левой + апперкот правой + боковой удар правой.

Вы меняете только первый удар в этих комбинациях (заменяете апперкот левой боковым ударом правой).

1 минута: отдых

Во время отдыха вспомните, как правильно выполнять правостороннюю стойку (для левши). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая нога отставлена позади правой примерно на 45 см, левый носок развернут наружу на угол чуть больше 45 градусов. Носок правой ноги направлен вперед и немного развернут внутрь. Держите ноги почти прямыми, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Втяните живот. Поднимите кулаки на уровень подбородка ладонями к себе; локти прижаты к бокам, чтобы защищать ребра.

Прижмите подбородок к груди, устремите взгляд на цель, смотрите исподлобья. Прямой удар, который вы прежде выполняли левой рукой, теперь будете наносить правой рукой. И, напротив, мощный прямой удар с разворотом бедер, который вы выполняли как прямой удар правой, выполните левой рукой. Не забывайте, что вы не мыкаете противника, а бьете его сильными и хлесткими ударами. Движение начинается толчком носка ноги, продолжается разворотом бедер и завершается ударом рукой.

3 минуты: бой с тенью

Отрабатывая действия в правосторонней стойке, вы возвращаетесь к базовым комбинациям. Встаньте в правостороннюю стойку, а затем начинайте отрабатывать комбинации ударов.

• Шаг по кресту совместно с 1 + 2. Вы заново учитесь перемещаться, на этот раз в правосторонней стойке. Не забывайте о технике приставных шагов: атакуя, вы делаете шаг вперед передней (правой) ногой, затем приставляете заднюю (левую) ногу; отступая, делаете шаг назад задней (левой) ногой, а затем приставляете переднюю (правую) ногу. Выполняйте упражнение «шаг по кресту». Освоившись с перемещением, добавляйте серию ударов 1 + 2 в каждой конечной точке креста. Вперед, 1+2. Назад, 1 + 2. Вправо, 1 + 2. Влево, 1 + 2. Помните, что прямой удар заканчивается вращательным движением кулака. Не толкай те противника рукой. Не заваливайтесь вперед, нанося удар. Не перекрещивайте ноги.

• Прямой удар правой + нырок + 1 + 2. Не забывайте о защите. Нанесите прямой удар в подбородок противника правой рукой. Выполните нырок, держа спину прямой и не сводя глаз с противника. Затем сделайте шаг к противнику и выполните серию ударов 1 + 2: прямой удар правой рукой и прямой удар левой.

• 1 + 2 + 3. Нанесите прямой удар правой рукой, за ним прямой удар левой в подбородок, завершите комбинацию боковым ударом правой. Выполняя заключительный удар, не забывайте, что большой палец должен быть обращен вверх, а ладонь — к себе. Эта комбинация может быть особенно эффективной, поскольку правая рука обычно сильнее левой. Удары правой рукой сильнее и быстрее.

1 минута: отдых 3 минуты: бой с тенью

В настоящем боксерском поединке вы набираете очки, когда проводите результативные комбинации ударов. Вы сбиваете противника с толку, проводя комбинацию, состоящую из неожиданных ударов. Ваши действия будут результативными, если такой же неожиданной будет последовательность ударов в серии. Элемент неожиданности дает и перемена стойки. В этом раунде вы будете выполнять серии скоростных ударов. Вернитесь в обычную стойку. В течение 30 секунд выполняйте удары в обычном темпе, а следующие 30 секунд — в быстром темпе.

Сегодня вы будете выполнять комбинаций из пяти ударов. Они позволят нагрузить ваше тело, а также сознание.

Во время интервалов ускорения наносите удары, перемещайтесь и выполняйте нырки. Темп должен быть достаточно быстрым; сердцебиение ускорится.

• Прямой удар левой + апперкот правой + боковой удар левой + прямой удар правой + боковой удар левой. Войдите в ритм ударов: левой, правой, левой, правой, левой. Выполняйте серию как можно быстрее, не жертвуя техникой. Возможно, для вас темп выполнения 5-ходовки будет немного ниже, чем комбинаций из 2 или 3 ударов. Вы должны научиться выполнять эту серию автоматически.

• Прямой удар левой + апперкот правой + прямой удар правой + боковой удар левой + прямой удар правой.

В этой комбинации боковой удар и прямые удары меняются местами.

• 1 + 2 + 3 + 4 + боковой удар левой. Нанесите прямой удар левой, прямой удар правой, боковой удар левой и апперкот правой. Завершите серию боковым ударом левой. Если вы сможете эффективно использовать эту комбинацию на ринге, она принесет вам «Золотые перчатки».

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

На этой неделе вы вновь увеличиваете число повторений каждого упражнения, а также уменьшаете продолжительность отдыха между ними. Выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 30-секундные паузы между упражнениями. Это увеличит полезную нагрузку на сердце и позволит сжечь больше калорий.

Приседание с прыжком

3 подхода по 15 повторений
Полное отжимание

3 подхода по 12 повторений

«Ножницы» на боку

3 подхода по 20 повторений
Подъем корпуса с поворотом

3 подхода по 20 повторений

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *