Программа тренировок, неделя третья: день второй. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обзор

Ключом к успеху в случае контратаки на боковые удары является скорость. Вы должны постоянно следить за противником, «читая» его намерения. Замечайте движение локтей, и вы увидите начало его боковых ударов. Если вы замечаете, что локоть противника поднимается и отводится от корпуса — даже если кулак еще не отправился в путь к вашему лицу, — вы можете знать, что готовится боковой удар. Это единственный удар, для выполнения которого вам нужно расположить предплечье параллельно полу. Заметив, что локоть противника поднялся, срочно примите — решение: либо сделать шаг вперед и контратаковать прежде, чем противник нанесет удар, либо уйти от удара нырком и вынудить противника потерять равновесие.

Описание

12 минут: прыжки со скакалкой

Разомнитесь 2 минуты на уровне 3—4. Затем на 30 секунд перейдите на уровень 5—6, после чего 2 минуты занимайтесь на уровне 7—8. Повторите эту последовательность еще два раза, затем снизьте интенсивность и 2,5 минуты занимайтесь на уровне 3—4. На уровне 7—8 можете повышать интенсивность путем увеличения частоты прыжков или высоты подскока.

1 минута: отдых

Неспешно прогуляйтесь, расслабьтесь, глубоко подышите. Порадуйтесь своему прогрессу, после чего настройтесь на раунд интенсивного боя с тенью. Не забывайте о принципе пирамиды. Во время следующего раунда постарайтесь повторять известные вам удары и элементы защиты в промежутках между новыми комбинациями.

3 минуты: бой с тенью: контратака на боковой удар левой

Сегодня вы будете отрабатывать контратаку на боковой удар левой. Для этого вам потребуются хорошая реакция, внимание и, как всегда, практика.

  • Шаг + прямой удар левой + боковой удар правой по корпусу. Прямой удар левой занимает меньше времени для подготовки, чем боковой. Если вы заметили, что противник готовит боковой удар, сделайте быстрый шаг вперед и влево, завершив это движение резким прямым ударом левой. Правая рука остается в защитной позиции. Это выбьет противника из равновесия прежде, чем он успеет нанести удар. Завершить контратаку можно любым ударом на выбор. Сегодня вы выполняете боковой удар правой по корпусу.
  • Шаг + прямой удар правой + боковой удар левой + апперкот правой + боковой удар левой. Прямой удар правой здесь используется в качестве контрудара, если вы успеваете подступить под боковой удар левой. Сделайте быстрый шаг вперед и влево, развернитесь на правой ноге и, задействовав бедра, нанесите мощный прямой удар правой в пространство между подбородком и грудью противника. Вероятнее всего, у него не останется времени, чтобы завершить свой боковой удар, но, если он все же успеет это сделать, вам следует держать подбородок прижатым к груди (в этом положении голова будет защищена правым плечом). После прямого удара правой можно выполнить любую комбинацию из трех ударов. Сегодня вы выполняете боковой удар левой, апперкот правой и боковой удар левой.
  • Подставка предплечья (правого) +1 + 2. Заметив начало бокового удара левой (противник поднимает локоть и отводит его от корпуса), приготовьтесь встретить его подставкой предплечья правой руки. Противник вернется в стойку змеи, а вы сможете провести быструю комбинацию по схеме 1-2.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью: контратака на боковой удар правой

  • Нырок + 1 + 2 по корпусу. Выполните нырок, держа спину прямой, и пропустите удар, который пройдет над вашей головой. Оставаясь в приседе, нанесите прямой удар левой по корпусу, а за ним прямой удар правой по корпусу.
  • Шаг + прямой удар левой + прямой удар правой по корпусу + боковой удар левой. Заметив начало бокового удара правой (противник поднимает локоть и отводит его от корпуса), сделайте шаг вперед и нанесите быстрый прямой удар левой в подбородок, прежде чем противник успеет завершить свой боковой удар. Если он все же успеет это сделать, держите подбородок прижатым к груди — в этом положении голова будет защищена левым плечом. Быстро присядьте и выполните прямой удар правой по корпусу — это позволит вам уйти от двойного бокового удара. Завершите серию боковым ударом левой в подбородок.
  • Подставка предплечья (левого) + прямой удар правой вниз + боковой удар левой. Остановите боковой удар правой с помощью подставки левого предплечья и, поймав противника на возвратном движении, ответьте прямым ударом правой вниз. Завершите комбинацию быстрым боковым ударом левой.

1 минута: отдых 3 минуты: бой с тенью

  • Прямой удар левой + перекрестный прямой удар + прямой удар левой.

Это комбинация из основных ударов. Следите за тем, чтобы ваш прямой удар левой всякий раз приходился на одно и то же место.

  • Прямой удар правой по корпусу + боковой удар левой по корпусу + боковой удар правой + боковой удар левой. Данной комбинацией вы «обрабатываете» корпус противника. Следите за тем, чтобы выполнять техничные повороты, нанося удары.
  • Прямой удар левой + апперкот правой + прямой удар правой. Если противник устал, а у вас еще есть силы, то комбинация может оказаться весьма эффективной. Эта серия ударов не самая безопасная, так как правая сторона лица на короткое время открывается, потому что правая рука наносит два последовательных удара и не может защищать подбородок. Но если вы выполните эту комбинацию быстро и будете готовы уклониться от возможной контратаки, то с вами будет все в порядке (чего нельзя сказать о противнике).

1 минута: отдых
15 минут: силовая подготовка

«Лук»

1 подход по 3 повторения, задержки т 20 секунд, отдых 10 секунд между повторениями

Отжимание «с треугольником»

3 подхода по 8 повторений, при необходимости встаньте на колени

Попеременный подъем ног

3 подхода по 20 повторений

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *