Доброго здоровья, любители бокса. В формировании необходимых качеств, бойцы усердно тренируются и используют конкретные снаряды. Не служат исключением и резиновые приспособления. И в данном материале блога boxingblog.ru я привожу их основные виды и описываю продуктивные упражнения с резиной для боксёров. Правильно подбирайте изделия и грамотно с ними работайте для достижения лучшего КПД в занятиях.
Содержание:
Описание продукции
В данной работе чаще всего используются специальные эспандеры, скакалки и жгуты. Первые образуют сопротивление растяжению или внутреннее напряжение материала. Они имеют такие разновидности:
- Кистевой. Усиливает мускулатуру руки и запястья. Форма – резиновое кольцо или пружинная система с рукоятями.
- Для рук и груди. Основа действия – сопротивление растяжению. Облик изделия – пара рукоятей, скреплённые жгутом.
- Латексная лента. Качает руки и ноги.
- Профильный боксёрский снаряд. Отлично развивает мощность удара. Имеет три составляющих: две по краям, помогающих браться руками, одна – в середине, крепящаяся за опору наподобие турника.
- «Бабочка». Базис работы – сопротивление при сжатии. Прекрасно прорабатывает ноги и руки.
- Универсальное изделие. Тренирует конечности, спину и пресс. Имеет съёмные насадки, может оснащаться особыми фиксаторами.
Базис функционирования жгута – сопротивление растяжения его материала. Перед использованием спортсмен складывает его несколько раз и растягивает, так возникает понимание, с какой силой работать и какие упражнения задействовать.
Скакалка обязательно внедряется в тренировочные боксёрские процессы, поскольку она развивает:
- выносливость,
- координацию и маневренность,
- мощность рывка от ног,
- устойчивость к ударам,
- контроль дыхания.
В выборе этого приспособления есть ряд критериев:
- Длина. Должна достигать подмышек при наступлении на снаряд одного ногой.
- Новичкам следует брать более длинные варианты, ведь с ними легче упражняться.
- Лёгкая масса.
- Участок соединения с ручками должен иметь прямой угол сгиба.
Работа с эспандером
Ей предшествует тщательная разминка. Далее следует конкретный комплекс упражнений. Он может варьироваться в сочетании и последовательности. Но, в целом, включает такие пункты:
Первый. Развод рук по сторонам. Развивает передние и средние дельты. Исходная поза (ИП): стоячая, руки – вниз. Центральная зона изделия ставится под ноги, другие два элемента – в руках. Конечности синхронно поднимаются до линии плеч, находясь в параллельном отношении к полу, задерживаются в верхней фазе на 4-5 сек., опускаются. Подходов – 2-3. Повторений – 15-20.
Второй. Махания перед лицом. Усиливает передние дельты. Начало – то же. Руки – прямые, плавно тянутся вперёд до параллельности поверхности. Задержка на верху (4-5 сек.), опускание. Нагрузка – идентичная.
Третий. Тяга по горизонтали. Идёт прокачка пресса и спинных мышц. ИП – стоячая, колени немного согнуты, торс незначительно наклонен в переднюю сторону. Средний отрезок изделия крепится к опоре, крайние части – в руках. Постепенно сводятся лопатки, руки движутся к животу и застывают на 4-5 сек, после чего следует в первоначальное положение.
Четвёртый. Жим спереди. Позволяет отточить грамотную ударную технику и развить силовые показатели. ИП: центр снаряда зафиксирован на опору за спиной. Рукояти изделия – в кулаках, эспандер натянут. Спина – прямая. Ноги стоят произвольно. Посменно выполняется имитация атаки: левой – правой или наоборот.
Пятый. Разгибание перед собой. Помогает развить трицепс. ИП – как в п.4. Спина выпрямлена, ноги – в бойцовской стойке. Руки, согнутые в локтях, разгибаются синхронно или по очереди до параллельной позиции полу. Все рывки очень мощные, в финальной фазе – задержка 4-5 сек. После чего возврат с начало.
Занятия со жгутом
Здесь отсутствуют резкие и быстрые движения. Дыхание удерживается ровным и спокойным. Упражнения выполняются медленно. Так эффективнее нагружаются руки, спина и торс. Работа проходит по нескольким блокам.
Первый. Туловище. Включает 5 упражнений по 8-10 повторов:
- ИП – стойте на центре жгута, ноги расставьте широко, концы изделия поместите в расставленные руки. Наклоняйте и поворачивайте торс. Затем усложните действие движением одной руки вниз, а второй – до подмышки. В третьей фазе повторите блок, но более пружинисто.
- ИП – то же, только ноги – вместе. Разводите руки по сторонам.
- ИП – ложитесь на спину, жгут обмотайте по окружности ступней, разместите руки вдоль корпуса. Одновременно или посменно выпрямленные ноги поднимайте до угла 45 градусов, после чего их скрещивайте и рисуйте в воздухе цифру восемь, далее увеличивайте угол до 90°.
В следующей фазе соедините их вместе, выпрямите и опускайте за голову, чтобы задеть пол.
- ИП – лежачая на спине, лицо направлено к центру жгута, делается акцент на лопатки, поднимаются ноги под прямым углом. Изделие зафиксировано центральной частью за опору, ступни помещены в его кольца. Ноги отводятся по сторонам, вперёд и назад.
- ИП — на спине. Снаряд устроен на 20-30 см над головой. На аналогичной высоте сосредоточены ступни, помещённые в кольца изделия. Ноги разводятся по сторонам.
Второй. Мускулатура рук. Программа состоит из 4 упражнений, совершаемых по 8-10 раз:
- ИП – стоячая, ноги – в боевой стойке. Изделие взято вытянутыми руками вверху и растянуто до линии ширины плеч. Оно синхронно тянется в противоположные стороны.
- В стоячей позе с закреплённым сзади центром изделия, концы которого взяты в кулаки у плеч, скрещиваются прямые руки. Затем конечности синхронно и по очереди выпрямляются перед лицом.
- Стойте на центральном отрезке снаряда и расставьте ноги, в ладони поместите окончания жгута. Дотяните его до плеча, вытягивайте руки ввысь и вместе, и по одной.
Далее опустите их, выпрямите и разводите по сторонам до параллельного отношения к полу.
После нужного числа повторений опустите их и сгибайте в локтях.
- Срединная зона изделия устроена на линии груди, его окончания – в ладонях. Встаньте лицом к снаряду и синхронно направляйте руки по разным векторам. Например, правая – вверх, левая – вниз, затем обе – назад.
Затем – они разводятся по сторонам вместе и врозь.
В заключении двигайте ими синхронно и по очереди вниз и назад.
Третий. Спина. В этом комплексе упражнения реализуются в формате 10-12 повторений с одним циклом. Пункты программы:
- ИП – стоячая на центре изделия. Его концы – в ладонях за головой. Корпус направлен вперёд. Ноги сходятся вместе. Корпус и руки поднимаются синхронно вверх и по сторонам. Затем проделывается то же самое, но с расставленными ногами.
3-я фаза идёт с широко поставленными ногами. Поворачивайте корпус и двигайте руками вверх и разным векторам.
- ИП – широкое размещение ног, любая из них (например, левая) поставлена на центр снаряда. Руки разместите за голову или выпрямите вверх, взяв ими концы изделия. Наклоняйтесь к ноге, размещённой на жгуте. Затем поставьте туда другую ногу (правую).
После чего приспособление фиксируется сзади перекрёстным методом, руки втягиваются вверх. Аккуратно, но пружинисто отклоняйтесь назад.
- ИП – сидячая. Лицо направлено к зафиксированному жгуту, концы которого находятся у плеч. Согните руки, отклоняйтесь назад и выпрямляйте их и затрагивайте ими пол.
- Встаньте, устроив ноги вместе. Приспособление зафиксируйте напротив себя, возьмите его концы руками и держите на линии плеч. Плавно отклоняйтесь назад, не сгибая колени.
- ИП – сидячая. Выпрямите ноги, центральный отрезок изделия закрепите за стопы, его окончания поместите в ладони, которые устройте за головой. Также отклоняйтесь назад, затрагивая лопатками поверхность.
Четвёртый. Дельта и грудь. Здесь на всех этапах дышите ровно. На каждое ИП делайте выдох, а на действии – вдох. Количество повторений – 8-10. Компоненты программы:
- ИП — стоячая, ноги сведены вместе, изделие – в ладонях, находящихся на линии лица. Снаряд натянут до ширины плечевого пояса. Выпрямите руки и разводите их по сторонам.
- Встаньте на центр жгута и расставьте ноги. Возьмите его окончание в руки, поднимите их до линии плеч и медленно ими двигайте вверх до полного выпрямления.
Вторая фаза – опускайте руки, разводите шире плеч. Поднимайте их медленно вперёд и назад.
Действия со скакалкой
На занятие уходит полчаса. Постепенно этот интервал развивается. Обязательно соблюдаются критерии грамотной техники:
- Ноги вместе.
- Отталкивание и приземление осуществляется на носки.
- Движение изделия производится кистями.
- Контролируется дыхание.
- Прыжки имеют минимальную амплитуду.
Здесь фигурируют 2 упражнения:
- Статичный бег. Прыжки через изделие идут со сменой ног. Колени поднимаются высоко. Корпус слегка подаётся вперёд. При этом сохраняется прямая осанка.
- Работа на одной ноге. Идёт чередование, два прыжка на левой, два – на правой. Но на следующем цикле их уже 3, затем 4, и так следует развитие до 10. Потом передышка – 20-30 сек. И сет повторяется. Во время выполнения колени незначительно согнуты.
Заключение
Не стоит игнорировать резиновых помощников в формировании физических кондиций, мощности и динамики ударов. С помощью эспандеров, жгутов и скакалки при правильном подходе и соблюдении техники выполнения добьётесь и отличной маневренности, и импульса, и должной выносливости. К тому же такие занятия можно устраивать где угодно, хоть дома, хоть на природе. И не удивительно, что многие звёзды бокса уделяют работе с подобными изделиями немало времени.