Приветствую, друзья. Зачастую многие из вас, глядя на мастеров драк в боевиках или на соревнованиях, желали овладеть подобными приёмами или хотя бы некоторыми из них. У кого есть возможность заниматься в клубах, оперативно ей пользуются. Но не везде ситуация с секциями благоприятная, или элементарно предоставляемые там услуги обходятся дорого. Тогда и решается вопрос, как научиться драться в домашних условиях? На практике способов предостаточно. И многое зависит от выбора единоборства, уровня здоровья, самодисциплины, занятости и т.д. И в данной статье блога boxingblog.ru я помогаю в разборе этой дилеммы: подборка боевого искусства, обучающих курсов, составление графика и прочие аспекты.
Содержание:
- Необходимое на начальной фазе
- Фактор динамики
- Потенциальные альтернативы
- Возрастные учёты: первый аспект
- Возрастной критерий: аспект второй
- Женский пол
- Итоговый блок
Необходимое на начальной фазе
В идеале – постигать бойцовские азы под руководством тренера. Но если нет такой возможности, все процессы сосредотачиваются в ваших руках. Вы сам себе исполнитель, и наставник. И перед стартом часто возникают сомнения, можно ли научиться драться в домашних условиях, а смогу ли я потянуть программу, да и как её сформировать правильно?
Ответ положительный, и нужный результат будет достигнут при соблюдении следующих критериев:
- Грамотный выбор спортивной дисциплины: бокс, кикбоксинг, муай тай, каратэ и т.д. У каждой из них свои специфики подготовки. Допускается и некоторое их сочетание, только без перебора. Подборка идёт на основе своих способностей и задач. Например, для бокса не обязательно иметь сильную растяжку и садиться на шпагат. Зато такие умения необходимы в тхэквондо. На основе выбранного единоборства подбирается и тот или иной курс.
- Организация: подготовка помещения, приобретение снарядов. Вопрос пересекается с п.1. Так, если займётесь каратэ, не логичны боксёрские перчатки. Но потребуются гантели, а, мешок, груша. Развитие сильного удара – обязательная составляющая. Со временем понадобится и ассистент для практической отработки навыков.
- График. Распределите его не в ущерб здоровью. Должны быть дни для отдыха и время для силового тренинга и оттачивания технических азов.
- Строгое соблюдение п.3. Поблажки только в экстренных случаях. Поленитесь раз, последует и второй, и третий. У многих планы и забрасываются.
Фактор динамики
Освоить заветные азы, как можно скорее и испытать их на практике желает большинство начинающих. И действительно можно освоить некоторые приёмы и движения быстро за неделю. Но всё равно они не будут доведены до совершенства.
Примеры наиболее простых атакующих исполнений из разных единоборств отражены далее (не считая стоек):
1-ый. Каратэ. Для новичков оптимальные такие варианты:
- Прямой. Атакующий инструмент – кулак. В работе участвуют две передние костяшки. На родине единоборства он называется Сэйкэн-Цуки.
- Атака кулаком в вертикальной позиции — Татэ-цуки.
- Синхронный штурм обеими руками — Моротэ-Цуки.
- Удар, следующий в сторону – Джун Цуки.
2-ой. Тхэквондо. Здесь активным поражающим инструментом зачастую является стопа. И её положение формирует виды и стилистику ударов (чаг). Начинающим нужно усердно работать над гибкостью связок, бегать, прыгать на скакалке, приседать различными способами. Постепенно улучшается равновесие и высота штурма ногой. А основными атаками в её исполнении являются:
- В лицо.
- В боковую зону, в солнечное сплетение.
- В нижнюю часть живота.
Изучайте положение стопы для исполнения той или иной атаки. Так, для реализации приёма Апчук в мишень направляется её основание свод и пальцы. Сгибается колено и приближается к груди.
Нога резко распрямляется, и идёт удар по прямому вектору в корпус или лицо. Постепенно варьируйте позы атаки, например, сбоку, в прыжке.
Для реализации штурма Йоп-чаги применяется внешняя сторона стопы. Поднимается колено и сгибается вперёд. Во время удара стопа резко разгибается для поражения цели. Задний сектор подошвы и наружная сторона задействуются для толчка.
3-ий. Бокс. Здесь отработки ножных атак не требуются. Но сила ног необходима, ведь импульс идёт от них. И их мощь помогает сохранять равновесие и манёвренность. Обязательны пробежки, приседы со штангами, прыжки. Для развития резкости используются гантели до 2 кг, проводятся поединки с тенью. И в начале пути изучаются и оттачиваются базовые удары из бокса:
- Джеб. Прямой с левой, если вы правша и наоборот. Атакующая рука выставляется вперёд. За мгновение до контакта с целью полностью резко разгибается. Позиция кулака «ладонь смотрит вниз».
С джеба начинаются комбинации и контрвыпады. Это необходимая база для любого боксёра.
- Кросс. Если идёт правой рукой, то возвышается над левой соперника, с левой – над правой. Цель удара – голова. При его осуществлении работает весь корпус.
Рука резко выпадает из стойки, синхронно происходит толчок задней ноги. Масса тела идёт на ногу спереди.
- Хук. Для его исполнения применяется кулак руки, которая согнута в локтевом суставе. Его мишени: челюсть или печень. Для реализации можно использовать обе руки.
- Апперкот. Кулак повёрнут ладонью к груди. Траектория – внутренняя. Дистанция исполнения – ближняя. Направление: снизу-вверх.
На деле можно приводить примеры из муай-тай, кикбоксинга, джиу-джицу и прочих искусств. Для освоения базового материала этого достаточно. И если в начале пути станете практиковаться даже в трёх дисциплинах сразу, возникнет путаница, и снизится общий КПД.
Логично развиваться в одной дисциплине и брать по элементу от других. Ведь, например, при отражении атак от хулиганов на улице, разумно применять и руки, и ноги. Здесь нет арбитром, и главная задача – защититься.
Потенциальные альтернативы
Чтобы удар был эффективным, требуются усердные тренировки и отработки исполнений на снарядах (как руками, так и ногами). Так набивается рабочий инструмент, развиваются динамика, точность и выносливость.
И следование плану позволит научиться хорошо драться. К примеру, выбрали серию видеоуроков по Киокушинкай, изучили стойки, переходы, отрабатываете базисы. И через пару месяцев тренингов логично уже работать в паре с помощником. Самое популярное занятие – с лапами и спарринги.
Сформирован и график, к примеру, такой:
- Понедельник: прокачка пресса, ног, рук, изучение базисов.
- Среда: кардио (пробежка, скакалка), отработка 1-2 изученных ударов.
- Пятница: пресс, руки, освоение и оттачивание ещё пары атак и навыков обороны.
- Суббота: лёгкая пробежка или бассейн.
Всё замечательно, когда идёт по расписанию и есть должная амуниция и снаряды. Но как выстраивать занятия без груши, чтобы за короткий срок поставить необходимые удары. Отсутствует и набор гантелей, мешок и др.
Ответ сводится к следующим решениям:
- Больше работать со своим весом: отжимания, приседания, подтягивания.
- Сделать свою разработку: сшить мешок, забить его наполнителем (песок, он + резиновые стружки, опилки и пр.).
- Использовать подручные средства: покрышки, свёрнутый ковёр, стенка кресла (лучше ненужного) и т.д.
Соорудить снаряд можно любого размера и массы. Для начинающих не рекомендуется заполнять его целиком песком. Получается слишком тяжёлая конструкция, оптимальная лишь для профи-тяжеловесов.
Покрышку логично брать от лёгкового автомобиля и монтировать её на деревянное основание, вертикально или горизонтально. Можно распилить напополам и разместить две части, например, на стене или дереве.
При наличии должных умений и необходимом количестве изделий получается целый тренажёр для оттачивания атак с ног и рук.
Не стоит делать трагедию из-за отсутствия груши. Всегда есть возможность её функциональной замены с не меньшим КПД.
Если нужно заменить пневмогрушу для отработки скоростных штурмов, разумно создать изделие из покрышки от мяча. Вспарывайте её, доставайте камеру, заполняйте чем-то лёгким, к примеру – стружками. Зашивайте и подвешивайте на удобной высоте. Такая разработка позволит добиться реактивных и точных ударов.
Посвящайте ей 5-10 минут в конце каждой тренировки. 30% времени ударяйте в плавном темпе, другие 30% — с более высокой динамикой, остальные 40% — мощно и интенсивно.
Возрастные учёты: первый аспект
Сложнее всего выстраивать график и соблюдать его взрослому мужчине. Объяснения в обилии отвлекающих факторов: работа, семья, здоровье и т.п.
С другой стороны – проще выдерживать нагрузки и дисциплину. И нет метаний между единоборствами. Выбирается конкретный вид, и в нём идут развитие.
Есть ещё нюанс – зачастую представителям мужского пола за 30-40 лет уже нет высокой необходимости в подобном обучении: нет прогулок по ночам, крайне редки посещения злачных мест и т.п.
Но всё равно с учётом потенциальных опасностей для него и семьи (грабители, уличная шпана, воры и др.) изучить и отточить хотя бы базис не помешает.
И далее предложен ориентировочный график с для работающего взрослого человека мужского пола, желающего постичь приёмы единоборства:
Понедельник.
18.00. Пробежка на улице/природе или на тренажёре.
18.15. Разминка.
18.25. Комплекс. В идеале в два круга. Поначалу можно обходиться и одним. Он состоит из приседаний (25-30), отжиманий (15-20) и подтягиваний (5-10). На его выполнение уходит порядка получаса, если работать в два цикла с короткими перерывами. В идеале дополнять его прокачкой пресса, хотя бы 10 раз «Берёзки».
19.00. Изучение бойцовских основ: по видео или книгам. Повторение правильной стойки, перемещений.
19.15. Отработка 1-2 базовых ударов. Исполнение по воздуху. Поединок с тенью. В руках гантельки по 1,5-2 кг. К примеру, изучили технику джеба и кросса. И исполняете их по одному, затем в сочетании.
19.45. Оттачивание этих же ударов, но уже на мешке со сменой динамики. Для начинающих эту фазу занятий можно проводить в умеренном темпе.
20.00. Заминка. Растяжки. Спокойная ходьба.
Среда: 18.00. Пробежка.
18.15. Разминка.
18.25. Тот же комплекс, что в понедельник. Или работа с гантелями 6-8 кг. Нагрузка на бицепсы и трицепсы. Подъёмы – 10-15 повторений и 2 подхода.
19.00. Теоретический блок. Повторение предыдущего материала + 1-2 новых удара и 1-2 оборонительных приёма.
19.15. Реализация изученного в поединке с тенью.
19.45. Работа на груше/мешке.
20.00. Заминка.
Пятница. 18.00. Пробежка.
18.15. Разминка.
18.25. Прыжки со скакалкой.
18.35. Отжимания, приседания, подтягивания.
19.00. Закрепление пройденного материала.
19.15. Отработка по воздуху.
19.30. Работа со снарядами.
19.50 Заминка.
Суббота посвящается лёгкому кардио: велосипед, плавание, прогулка в лесу и т.д.
Предложенный график рассчитан на двухчасовые тренировки. Если они кажутся перенасыщенными, сокращайте программу в 1,5-2 раза. И она может принять такой вид:
18.00. Пробежка.
18.05. Разминка.
18.10. Комплекс: приседы и отжимания по 10-15 повторений.
18.20. Теоретическая часть.
18.30. Схватка с тенью.
18.40. Работа на мешке.
18.55. Заминка.
И время обозначено ориентировочное. Начинать можете и в 7 и 8 вечера. Поздние занятия негативно отражаются на сне.
Предложенная программа подойдёт и парню от 15-16 лет. Но учитывая, что в молодом возрасте возможности организма выше, её логично несколько усложнить. Пример:
18.00. Бег.
18.30. Разминка.
18.40. Силовая часть: с собственным весом. Прокачка пресса, упражнение «Берёзка» 10 раз. По 20-30 отжиманий, приседаний. Подтягивания до 15. Для начала 1 круг, через 2-3 недели – 2.
19.20. Изучение приёмов.
19.30. Их реализация в бое с тенью. В руках гантели 1-1,5 кг.
19.50. Отработка на груше.
20.10. Заминка.
Здесь обязательно присутствие силовых упражнений. Это необходимо для выносливости и взрывных атак. Со слабой мускулатурой мощных ударов не добиться. При этом мышцы не нужно забивать, как в тяжёлой атлетике, это негативно отражается на подвижности, реакции и резкости.
Через 2-3 недели занятий понадобится ассистент. Необходимы спарринги и отработка пройденного материала на практике. Здесь фигурирует и психологический нюанс. Требуется адаптация с живым человеком. Можно долго колотить груши, но при появлении реального оппонента испугаться. Победа над страхом – один из ключей к победе.
Возрастной критерий: аспект второй
Чаще всего об освоении бойцовской техникой задумываются и мечтают дети. В их возрасте полно конфликтов со сверстниками, кто-то может стать изгоем, другие объединяются в стаи и т.д.
Постичь науку единоборства ребёнку проще с ментальной позиции, но тяжелее с физической. И в первую очередь ему требуется набрать силу. А для этого нужна энергия и подходящее питание.
И зачастую у детей есть проблемы с помещением и чрезмерным родительским вниманием. Так, если мальчика часто балуют, жалеют, мешают тренироваться, это осложняет реализацию плана.
Поэтому логично проводить занятия днём, когда родители на работе, к примеру с 15.30 до 17.00.
Критерии те же – выбирается боевая и осваивается боевая дисциплина, видеоуроки и литература по ней.
Силовая нагрузка в начальные 1-2 недели щадящая, далее – прогрессия на волевых качествах. К примеру, на одном занятии было 10 отжиманий, на следующем – 11, затем 12 и т.д.
Снаряды: специальная детская груша, самодельное изделие (сделал отец, например), гантели – до 0,5 -1 кг для ударов в воздух, и версии до 3-4 кг для силовых комплексов.
Главные детские ошибки заключаются в следующем:
- Форсирование результатов, стремление повторять сложные трюки в стиле известных мастеров.
- Немногие мальчики способны самостоятельно составить график и следовать ему. В идеале, когда есть помощь взрослых: отца, старшего брата, дяди и т.д.
- Увлечение сразу несколькими единоборствами. Образуется каша в голове. И ученик вскоре бросает затею.
- Чрезмерная выкладка при выполнении силовых упражнений. В итоге быстрая усталость, головные боли, апатия. Нет энергии на дальнейшие стадии.
Начинающему маленькому бойцу при наличии должного настроя логично записаться в секцию по месту жительства. Если такой опции нет, нужно помочь ему, особенно на начальных фазах:
- Выбрать единоборство и курс по нему.
- Обеспечить необходимой амуницией.
- Составить план занятий.
- Контролировать соблюдение дисциплины.
Если маленький ученик способен эти пункты реализовать сам, чудесно. И примерный график его тренингов выглядит так:
Понедельник.
15.30. Разминка.
15.45. Пробежка/велотренажёр/ бег на дорожке.
16.00. Тяги гантелей, нагрузка на бицепс, трицепс, предплечья. 5-10 повторений в 2 подходах.
16.20. Пресс. Классическое упражнение, лёжа на спине. Ноги закреплены. Корпус поднимается и опускается. 15-20 раз.
16.30. Изучение ударов и обороны в выбранном искусстве. Достаточно пока по 1-2 приёмов.
16.40. Поединок с тенью. Работа с маленькими гантелями руками и ногами (если выбрана соответствующая дисциплина, тайский бокс, к примеру).
16.50. Оттачивание навыков на мешке.
17.00. Заминка.
Среда. 15.30. Разминка.
15.40. Прыжки с применением скакалки.
15.50. Отжимания – 10-15, приседания – 15-20, работа на пресс 20-30 раз.
16.20. Теоретическая часть. К изученному добавляется ещё пара приёмов.
16.30. Отработка атакующих и оборонительных действий. Схема: 4 удара в воздух + уход в защиту, например уклон.
16.45. Оттачивание практики на груше.
17.00. Заминка.
Пятница.
15.30. Разминочная часть.
15.40. Бег в спокойном темпе.
15.50. Подъёмы гантелей, как в понедельник.
16.20. Пресс: «Берёзка», 2 цикла по 10 раз.
16.30. Закрепление материала, пройденного на неделе.
16.40. Атаки по воздуху, выстраивание защиты.
16.55. Работа с пневмогрушей.
17.10. Заминка.
Субботний день – лёгкая пробежка на природе: 2-3 км. Альтернатива – бассейн. Воскресенье – полноценный отдых.
Разумеется, одними теориями и работой со снарядами не обойтись, и через 3-4 недели понадобится партнёр по занятиям и практика: тренировочные небольшие бои.
Женский пол
Его представительницы чаще всего мечтают побеждать хулиганов, агрессоров, насильников и прочих злодеев.
И уже в детском возрасте нередко есть смешанные группы в каратэ и прочих единоборствах. Если девочке необходимо освоить навыки самообороны без посещения секций, то для неё основные критерии не меняются. Выбирает вид боевого спорта и осваивает его приёмы. Можно вооружиться обозначенной программой для мальчиков, только с меньшими силовыми нагрузками, примерно в 1,5-2 раза.
И снаряды потребуются полегче: груша, наполненная водой (до 15 кг), гантели: 0,5 кг и 1-2,5 кг. Для отработки ударов и физики соответственно.
Главная проблема таится в мотивации и дисциплине маленькой девчонке это может быстро надоесть, и она больше возится с игрушками и подругами.
Зато в старшем возрасте, лет с 17-19 вопрос по самообороне становится более острым. И подход к занятиям более осознанный, и сохраняется дисциплина.
Какой формат домашних тренировок выстроить девушке? Ответ обуславливается её физическими способностями, графиком и выбранным единоборством (всё те же принципы).
Также можно ориентироваться на версии для парней, но меньше нагружаться работой с железом и собственным весом.
Можно вооружиться и подобной программой:
Вторник.
19.00. Разминка.
19.15. Бег на дорожке/велотренажёр. Если их нет – скакалка.
19.25. Пресс: подъёмы туловища – 20-30 раз.
19.35. Отжимания: 15-20.
19.45. Приседания с выпадами: 20-25.
19.55. Изучение основ атаки и обороны: по паре приёмов.
20.10. Их повторение: удары по воздуху, перестроение в защиту.
20.20. Отработка на груше.
20.40. Медленная ходьба, растяжки.
Четверг.
19.00. Разминка.
19.15. Бег.
19.25. Пресс.
19.40. Физика: тяга гантелей (3-5 кг), нагружаются трицепсы и бицепсы. 2 круга по 10-15 повторов.
19. 55. Теория. Закрепление предыдущего материала + 1-2 новых приёмов.
20.00. Реализация предыдущего пункта в поединке с тенью.
20.15. Отработка на груше.
20.30. Заминка.
Суббота.
18.00. Разминка.
18.15. Пробежка.
18.35. Скакалка.
18.40. Отжимания – 15-20 раз.
18.55. Оттачивание приёмов, пройденных ранее: по воздуху.
19.10. Работа с мешком.
19.30. Заминка.
Воскресенье – день небольшой велопрогулки или посещение бассейна. Понедельник – полноценный отдых.
Также через 2-3 недели занятий нужно решить вопрос с помощником для практической отработки закреплённого материала.
Итоговый блок
Без должной мотивации, здоровья, условий и упорства будет крайне сложно добиться эффективных результатов. И обучение боевому искусству лучше всё-таки должно проходить под контролем опытного наставника. При невозможности посещать секции составляет график на основе своих возможностей и занятости.
Во многом программы схожи, и в них немало физической работы. Со слабыми мышцами и неподготовленными связками не получается грозная атака, умелая защита и маневренность.
Определяет и формат тренинга выбранное единоборство. Если, взято каратэ, необходимо работать и над растяжением, совершать соответствующие упражнения, можно взять примеры из балета. Требуется постепенно садиться на шпагат.
Какой курс взять или книгу? В интернете достаточно материалов, например уроки от Брюса Ли, «Тайский бокс. Книга-тренер» (автор – Дмитрий Щегрикович), «Обучение и тренировка боксеров» (Остьянов В.Н).