Решив заняться силовыми тренировками однажды, не только начинающему, но и профессиональному спортсмену предстоит регулярно встречаться с такими последствиями физических упражнений, когда очень сильно болят мышцы после тренировки. «Что делать, даже встать не могу?» — если такой вопрос возник и у тебя, самое время дочитать эту статью блога boxingblog.ru до конца.
Содержание:
- Природа мышечной боли
- Как минимизировать болевой синдром после тренировки
- Другие способы снять мышечную боль
- Заключение
Природа мышечной боли
Явление, которое вызывает массу споров и дискуссий, имеет достаточно простую физиологическую природу. И если понять, что это такое с медицинской точки зрения, можно будет не только эффективно справляться с мышечными болями после тренировки, но и максимально минимизировать последствия от силовых нагрузок. А ведь это всего лишь множество микротравм мышечных волокон, которые вместе вызывают достаточно сильный дискомфорт, который, однако, можно убрать весьма тривиальными способами.
Умеренная же боль в мышцах – это нормально, и её полное отсутствие после тренировки может говорить только о недостаточной интенсивности занятий. И напротив, боль, которую сложно терпеть, когда хочется всё бросить, свидетельствует либо о неправильной подготовке к тренировочному процессу, либо о неверно построенной программе занятий. Для спортсменов, выполняющих комплекс упражнений самостоятельно, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру для корректировки тренировочного плана.
Как минимизировать болевой синдром после тренировки
Если же говорить о том, как снять боль, и стоит ли это делать вообще, то да, однозначно стоит. И делать это нужно не только когда боль уже нельзя терпеть, но и задолго до начала болевого синдрома, например:
- Наверное самым лучшим профилактическим средством против боли в мышцах является разминка. Перед силовыми тренировками она должна включать в себя стандартный набор суставных упражнений, плюс бег. Ничего лишнего выдумывать не нужно, разминка должна быть лёгкой и недолгой, не больше 7 минут;
- График тренировок. Можете составить его сами, но, как уже говорилось выше, лучше, чтобы этим занялся профессиональный тренер. Занятия могут проходить как один, так и два, три раза в неделю. В редких случаях интервал между тренировками может быть увеличен до 10 дней. Правильно подобранная очерёдность посещения спортзала снизит болевые ощущения после занятий, повысит их плодотворность, а сам тренировочный процесс будет приятным и никогда не вызовет отторжения;
- Интенсивность занятий. Количество повторений, подходов, максимальные веса снарядов должны соответствовать вашему текущему физическому развитию. Излишняя активность никогда не доводит до добра, и уж точно не способствует набору массы и увеличению силы, а вот эффект перетренированности можно заработать легко, и тогда боль в мышцах будет меньшей из бед, наряду с которыми наблюдаются нарушения нервной системы вплоть до полной потери нормального функционирования мышц. Восстановление занимает от 3-х месяцев до полугода;
- Заминки после тренировки. Если разминочные упражнения позволяют мышцам подготовиться к принятию силовых нагрузок, то заминочные наоборот способствуют комфортному возвращению мышечной массы к обыденному режиму работы, а значит и снижают болевые ощущения от тренировки, ведь в обычной жизни боль в мышцах не приходит просто так. Сюда отлично подойдут все виды кардио упражнений, и растяжка. Продолжительность заминки не должна превышать 10 минут, ведь это уже не тренировка;
- Несмотря на то, что многие спортсмены не рекомендуют принимать лекарственные препараты от боли в мышцах, некоторые таблетки, например, Аскофен-П, вполне могут стать спасением для изнывающих от боли мышц. Если вы случайно растянули мышечные волокна, или перетренировались, забыв про время, то нет смысла терпеть боль, которую сложно унять любыми способами кроме медикаментозного вмешательства.
Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки постоянно, ведь боль после тренировки будет возникать всегда, даже у профессионального спортсмена. Пользуйтесь медицинскими препаратами только в исключительных случаях, когда это действительно необходимо, а лучше просто не доводите состояние своих мышц до границ болевого порога.
Другие способы снять мышечную боль
Иногда, даже если боль в мышцах не столь критична, хочется всё же снизить болевые ощущения, ведь, во-первых, это улучшит качество жизни, а во-вторых, позволит начать следующую тренировку гораздо раньше.
Запомните, приступать к следующему занятию можно минимум через два дня после того, как мышцы начнут чувствовать себя комфортно, как это было до тренировки.
Принимать таблетки в этом случае не стоит, ведь ушедшая боль здесь не будет говорить об устранении её причины, а значит и определить дату следующей тренировки будет сложнее.
Отлично поможет справиться с мышечной болью обычный массаж. При этом он должен быть максимально щадящим, чтобы дополнительно не травмировать уже повреждённые волокна, но способствовать обогащению их кровотока свежей порцией кислорода. Кислород выведет из мышечной массы молочную кислоту, а также позволит разорванным тканям быстрее зажить и приготовиться к новым нагрузкам.
Горячая ванна – это по-настоящему райское спасение ноющих мышц от боли. Не холод, а именно тепло эффективно снимает болевой синдром и помимо успокоения самих мышц устраняет нервное напряжение со всего тела в целом, а это и есть залог скорейшего восстановления и возвращения в спортзал.
Зарядка – лучший способ справляться с болью по утрам, когда, как известно, все чувства в теле человека усиливаются в несколько раз, и боль – не исключение. Правильно выполненная зарядка позволит забыть о боли до следующего утра, и так до того самого момента, когда болевые ощущения не исчезнут полностью. Как правило, это три — четыре дня, редко – пять.
Заключение
Если боль в мышцах не прекращается и через неделю, и, что ещё хуже, начинает усиливаться и по прошествии десяти дней, самое время забеспокоился и обратиться к врачу.
Усилить ваши опасения должно общее ухудшение самочувствия, спутанность речи и сознания, периодические галлюцинации.
Все эти симптомы не предвещают ничего хорошего, и говорят о серьёзном эффекте перетренированности, самым опасным последствием которого может стать кома.
Тренируйтесь с умом, выстраивайте графики и интенсивность тренировок с грамотными тренером, не спешите бить рекорды, не будучи готовыми к серьёзным физическим нагрузкам, а уж если ваше рвение настолько велико, что боль в мышцах стала вашим постоянным спутником, пользуйтесь советами и рекомендациями из нашей статьи и помните, что лучше идти к цели медленно и маленькими шажками, чем быстро и за один шаг оказаться на больничной койке.