Физкульт-привет, дорогие читатели. Частота и качество занятий зачастую являются определяющими факторами в атлетическом развитии. И здесь нужно найти золотую середину, чтобы избежать травм и слабых результатов. Особенно часто затрудняются сделать верный выбор новички. Эти факторы побудили меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. И в нём подробно раскрываю, сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале, как начинающим, так более опытным. Не оставляю без внимания девушек и тинейджеров. Отражаю критерии по набору мышечного объёма и по ликвидации лишних килограмм.
Содержание:
- Дилемма оптимальной частоты
- Редко и часто
- Развитие мощности
- Прогресс объёма
- Дилемма похудения
- Ситуация с тинейджерами
- Заключение
Дилемма оптимальной частоты
Она заключается в том, что требуется спланировать реализацию занятия на день в момент пика суперкомпенсации. С этим учитывается и период реабилитации мышц после тренингов, это порядка 1-3 дней. И чем интенсивнее занятие, и мощнее нагрузка, тем дольше восстановление.
И даже, если подберёте корректный курс упражнений, не сможете чётко выстроить тренировку без подходящего повторения этого комплекса. И заниматься только на основе своих субъективных ощущений нельзя.
Здесь необходим строгий порядок, определяющий виды и алгоритмы упражнений, и частоту их повторений в неделю. И только при такой организации обеспечите себе грамотные тренировки с лучшим КПД.
Редко и часто
Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы был виден результат? Ответ кроется в кондициях и задачах атлета. Мастера занимаются по 4-5 дней в неделю с грамотным распределением нагрузки на группы мышц. Дебютантам за таким уровнем сразу не угнаться. Требуется несколько лет упорной работы.
И существует две крайности, которые только тормозят прогресс. Первая – редкое посещение зала, вторая – слишком частая.
Негативные стороны первой таковы:
- Осложнение в улучшении показателей. Ведь тренинг не реализуется в стадии суперкомпенсации.
- Занятие могут совпадать с третьим этапом восстановления – откат формы до исходного параметра.
- Совпадение с фазой растренированности – ухудшение атлетических показателей.
Слишком частые занятия, как правило, приводят к эффекту перетренированности. И даже опытному спортсмену-натуралу не удаётся выйти на пиковый момент суперкомпенсации, так как организм не успевает отдохнуть от предыдущих нагрузок.
При хорошем уровне и выносливости атлет может тренироваться 4-5 раз в неделю, но только с соблюдением принципа – одна прокачка каждой мышечной группы единожды в 7 дней.
Но начинающим следует улучшать кондиции и избегать излишнего перегруза организма. Поэтому для них оптимальным вариантом считается 2-3 раза в неделю. Один – слишком мало и отражает стагнацией прогресса, 4 – много, есть риск серьёзных травм.
Развитие мощности
Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы накачаться и улучшить силовые показатели? Такие занятия устраиваются в конкретные дни и характеризуются высочайшей интенсивностью – 90-100%. Используются предельные или почти максимальные веса. Прочие критерии:
- Пауза, отделяющая подходы, составляет 2-4 мин.
- Число повторений в круге: 2- 6.
- 2-3 упражнения на ключевые категории мускулов.
- Функциональный вес: 85-100% от личного максимума.
На основе этих аспектов недельная частота таких тренингов составляет 1-2 раза. У профи может быть и 3. Новичку лучше придерживаться варианта с 1 усиленным тренингом в неделю.
Прогресс объёма
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы мужчине и женщине? Здесь всегда имеются отличия. И многие дамы посещают зал ради поддержания формы и сброса кило. Сильный пол увлечён именно формированием объёма.
Частота занятий обуславливается программой тренировок: нагрузкой на всё тело или сплитами (на группы мышц). При первом варианте фигурирует показатель 2-3 раза, при втором – 2-5 раз.
Уникальность тренинга связана с тем, что при работе на увеличение мощности развивается и масса. А конкретика по оптимальной частоте процесса обуславливается уровнями подготовки:
- Дебютант – 3 раза.
- Опытный – 3-4.
- Мастер – 4-5 с распределением нагрузки по сплитам.
Как правильно ходить в тренажерный зал девушкам, чтобы развить мышечную массу? Верный выбор также зависит от атлетической подготовки. И частота распределяется аналогично. К тому же немногие леди стараются нарастить массу и рельеф. Так теряется женственность и общая привлекательность.
Но всё же, если девушка ставит цель именно на увеличении объёма, то ей следует учитывать следующие факторы:
- Гипертрофия мышечных волокон во время отдыха, и даже сна.
- Применение упражнений со своим весом, железом и резиной.
- Распределение нагрузок по мышечным группам.
- Наличие интенсивной интервальной тренировки.
- Сбалансированное питание.
Как известно, мускулатура растёт не в процессе занятий, а после них. Ключевую роль играет и рацион: 0,8 грамм белков на 1 кг своего веса, 1,7-1,8 грамм протеина на 1 кило своей массы.
Тренинги в зале устраиваются с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания) и снарядами (штангами, гантелями, тренажёрами). Обязательно составляется программа на неделю. Её реализации хватит женщине, чтобы накачать ягодицы и другие группы без ущерба здоровью. Пример:
| День | Категория | Упражнения |
| Понедельник | Ноги и Ягодицы | Приседы со штангой: на двух ногах с их сменой.
Выпады с гантелями. Подъём штанги. Начало – от бедра. Приседания с ТРХ на одной ноге. Выпады с шагами. В руках гантели. Нагрузка – 3 круга по 12 повторов (схема 3-12). |
| Вторник | Грудь и трицепсы | Отжимания.
Планка стандартная и боковая. Жимы гантелей: над грудью, головой и с наклоном. Французский жим. Применяются петли сопротивления. Аналогичная схема нагрузки. |
| Четверг | Верхняя зона спины и плечи | Работа со штангой: жим над головой, подъёмы.
С гантелями: поднятия двумя руками и одной спереди и сзади. Жим от специального тренажёра. Планка. Натягивание троса перед лицом. Схема: 4-7. |
| Пятница | Спина + бицепсы | Работа с гантелями: подъём одной рукой, сгибания рук.
Со штангой: жим (хват узкий), сгибы рук. Планка + возврат в исходную позу. С петлёй сопротивления: растягивание в стоячем положении. План: 3-12. |
Если женщине требуется график, чтобы подтянуть тело, без ощутимых рельефов и внушительных объёмов, можно несколько варьировать изложенную программу. Например, сократить число повторений вдвое или убрать один подход в каждой схеме.
Дилемма похудения
Чтобы ликвидировать лишние кило, требуется тренироваться 3-5 раз в неделю с соблюдением таких аспектов:
- Чем короче интервал занятия, тем больше тренингов в неделю.
- Сохранение пульса в диапазоне 120-130.
- Умеренная интенсивность.
- Занятие начинается спустя 2-3 часа после приёма еды. Так энергия тратится за счёт жира.
- Соблюдение алгоритма: разминка, кардио, силовые подходы, кардиоблок для снятия напряжения, растяжка.
Это универсальные пункты для представителей обоих полом. Если их сложно соблюдать самостоятельно, то мужчине или женщине лучше работать с тренером, чтобы похудеть.
Все занимающиеся должны определить оптимальную частоту пульса. В этом помогает формула: 220 – свой возраст = ПВП (предельный возрастной пульс). Например, для 35-летнего атлета параметр составит 85. Если показатель выше нормы, нагрузка снижается, но сет не прекращается.
Сроки для достижения задач зависят от личных данных: вес, возраст, форма, опыт и т.д. Если брать в расчёт месячный период, то при строгом следовании указанным пунктам и должных усилиях, удастся сбросить от 10 кило.
Пример, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть за месяц девушке, отражён далее. Результат достигается при графике 3 раза в неделю. При этом подразумевается выполнение дополнительных небольших нагрузок.
Процесс стартует с разминки – подготовки суставов. Она проходит по пути циркуляции крови в венах: от пальцев к сердцу. В её спектр входит 6 движений продолжительностью по 30-40 сек.:
Первое: Синхронно разгибаются пальцы рук и ног.
Второе-пятое: Серии вращений:
- стопы и кисти рук,
- голень к бедру, предплечье к плечу,
- ноги к туловищу, плечевые суставы,
- головой по разным векторам.
Шестое: Наклоны корпуса во все стороны.
Затем тщательно разогреваются мышцы. В зале для этого имеются специальные кардио тренажёры. На каждом следует работать по 45-60 сек.:
- Беговая дорожка.
- Эллипс.
- Степпер.
- Велотренажёр.
- Гребной симулятор.
На п.1 и 2 процесс начинается с динамичной ходьбы, плавно переходящей в бег в среднем темпе. П. 3 и 4 помогают сгонять жир с бёдер и ягодиц. П.5 – с живота и спины.
Силовая фаза начинается со скромных весов. Длится 30-45 минут. Применяемая схема: 3 -15. Она реализуется по круговому принципу – последовательной работе на всех тренажёрах.
В кульминации тренировки – кардио. Оно ликвидирует всё, что разогнал предыдущий этап. Стадия включает в себя те же пункты, что и разминка, только в обратной последовательности. Длится 10-15 мин. Характеризуется мощной интенсивностью.
После тренинга – растяжка. Её плюсы:
- избавляет мускулы от лишнего тонуса,
- распределяет кровь равномерно по организму,
- не допускает попадание молочной кислоты в мышцы,
- выгоняет гормоны, выделяющиеся в кровь.
После месяца занятий можно увеличить нагрузку: число подходов и повторов, используемые веса. Увеличивается и продолжительность тренинга до 2-2,5 часов.
Ситуация с тинейджерами
Как часто посещать тренажёрный зал подростку? Вопрос актуальный, как для самого молодого поколения, так и родителей и наставников.
С учётом очень динамичного физического развития современных тинейджеров, некоторые их них с лёгкостью выполняют программы взрослых продвинутых атлетов. Как правило, это характеристика молодых спортсменов.
Что касается начинающих, то здесь фигурируют следующие рекомендации:
- 2-3 тренинга в неделю.
- Упор на развитие выносливости.
- Занятия под присмотром тренера. Он подбирает оптимальный курс и тренажёры без особой нагрузки на позвоночник.
- Тщательная разминка, кардио (велотренажёр, скакалка, бег), силовая фаза, растяжка.
- Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа.
- Планомерный допуск весов, начиная с гантелей по 5-6 кг.
- Дополнительные кардио после тренингов и в отдельные дни: велосипед, лёгкие пробежки, плавание и т.п.
Заключение
Подбор частоты тренировок зависит от уровня кондиций. Начинающие часто затрудняются в грамотным выбором. Им рекомендовано заниматься 1-2 раза в неделю и пристально контролировать своё самочувствие и наблюдать за реакцией организма на силовые сеты.
Есть объективные и субъективные показатели. К первым относятся пульс, давление, сон. Ко вторым: настроение, аппетит. Если все они в норме, и есть атлетический прогресс, значит, вы не ошиблись с графиком тренировок. Если развития нет, увеличивается планомерно частота тренингов на один в неделю.