Физкульт-привет, любители спорта. Сегодня для поддержания здорового тела и духа не обязательно записывать в тренажёрный зал и зависеть от его графика работы. Функциональный инвентарь обустраивается в каждом приличном современном дворе. Отличия могут заключаться в ассортименте оборудования. И при таких раскладах к нему имеют доступ все желающие. Опытные атлеты уже давно занимаются по избранным программам. А новички изучают, какие есть уличные тренажёры, как правильно заниматься на них, и прочие связанные аспекты. В данном материале блога boxingblog.ru отражаю популярное дворовое оборудование, виды упражнений и технику выполнения.
Содержание:
Спектр достоинств
Уличные тренажеры на площадках около жилого дома служат альтернативой спортзалу. Благодаря им отпадает необходимость в покупке дорогого оборудования домой. Они позволяют устраивать занятия кардио для похудения или прорабатывать отдельные категории мускулов.
Такое оборудование и уличные занятия на нём при грамотном подходе благотворно влияет на организм:
- Сжигание большего объёма калорий при сравнении с залом. Запускаются процессы по ликвидации жира, и ускоряется метаболизм.
- Улучшается функционирование внутренних органов.
- Насыщение кислородом.
- Укрепление мышц.
- Разработка больных суставов.
- Развитие эластичности соединительных тканей.
Сами трёнажёры характеризуются следующими плюсами:
- Развитие мышц и выносливости.
- Занятия в любое время суток.
- Лёгкость применения.
- Высокий уровень безопасности конструкций.
- Бесплатность.
Для получения максимальной выгоды от таких тренажёров следует заниматься на них 2-3 раза в неделю, нагружая конкретные категории мускулов 1-2 раза за 7 дней.
Разновидности моделей
Все уличные спортивные механизмы подразделяются на две категории:
- Для кардио. Обеспечивают продолжительные активные действия для укрепления миокарда.
- Силовые, развивающие отдельные мышцы.
Ассортимент уличных снарядов может отличаться. Но, как правило, во дворе устанавливают:
- лавку для пресса,
- стол для армрестлинга,
- маятник,
- гиперэкстензия,
- шаговый тренажёр,
- снаряд для жима,
- оборудование с тягой,
- снаряд, имитирующий греблю,
- «сдвоенные лыжи»,
- эллипсоид,
- степ,
- турник.
Обзор снарядов
Скамейка для развития пресса — это статичная платформа, устроенная под наклоном к поверхности или горизонтально ей, состоящая из пары перекладин.
Перед стартом работы требуется лечь на неё, расположить колени на перекладине сверху и обхватить ими нижнюю планку. Ноги здесь оказывают поддержку при подъёмах и спусках туловища.
На этом снаряде выполняются такие упражнения на пресс, как поднятия корпуса:
- с лежачей позы,
- с синхронным поворотом туловища,
- в положение на боку.
Стол для армрестлинга включает столешницу (опору для спортсменов) и две рукояти по её краям (за них хватаются незанятыми руками).
Маятник особо популярен среди девушек. Позволяет через 2-3 недели упорной работы подтянуть талию. Тренажёр образован двумя платформами (для ног) и подставкой (для рук), устроенной полукругом.
При занятии платформы раскачиваются по сторонам. Идёт воздействие на косые мускулы живота, попутно улучшается координация. Для лучшего эффекта за один круг совершается 40 раскачиваний. Постепенно их количество увеличивается.
Тренажёр гиперэкстензия – это платформа, наклоненная вперёд и имеющая фиксаторы для ног. Для правильной работы на ней требуется:
- лечь на неё вниз лицом,
- обхватить ногами фиксирующее устройство,
- расположить руки за головой крест-накрест,
- плавно наклоняться вниз и направлять туловище в исходную позу.
При выполнении упражнений не прогибайте спину в зоне поясницы и не делайте резких подъёмов туловища. Работа на уличной гиперэкстензии имеет следующие достоинства:
- Выравнивание позвоночника.
- Устраняет проблемы с корсетом мускулов спины.
- Укрепление поясницы, икр, двуглавой, большой ягодичной и полусухожильной мышц.
Шаговый тренажер включает в себя две подвижные платформы и двойную раму. На нём происходит имитация ходьбы. Благодаря чему:
- Развиваются мышцы ног и ягодиц.
- Разрабатываются суставы и связки.
- Ускоряется обмен веществ.
- Активно сжигается жир.
Для правильной работы на нём расположите ноги на платформах, обопритесь руками за раму. Оставляя ноги прямыми, начинайте ходьбу. Для начала достаточно 40 шагов в одном цикле. Планомерно увеличивайте нагрузку.
Тренажёр для жимов особо востребован среди мужчин. На его одной стороне устроена сидушка, напротив неё – планки для упора. На второй — прикреплены рукоятки и сиденье.
При жиме от перекладин ногами человек укрепляет бёдра, ягодицы и большие круглые мускулы.
Принцип правильного выполнения упражнений строится на отжимании от ручек от себя и их возвращении в первоначальное положение. Так эффективно развивается грудная мускулатура, трицепсы и передняя зона дельты. При желании можно работать здесь широким хватом.
Оборудование с верхней тягой имеет в оснащении сиденье и две ручки, устроенные над головой. Занятия на нём улучшают выносливость и укрепляют мускулы рук и спины.
Работы выполняется так: сядьте, на вдохе подтяните рукояти к груди, на выдохе направляйте их обратно.
С учётом вида хвата в упражнении участвуют самые широкие спинные мышцы, в их верхнем или нижнем секторе.
«Двойные лыжи» заменяют оригинальные движения на настоящих лыжах и уберегают от сердечных болезней и проблем с опорно-двигательным аппаратом. На них прорабатываются ноги, ягодицы, спина, пресс, плечевой пояс и руки.
Снаряд образуют подвижные площадки и ручки. Работа на нём проста: встаньте на платформы, беритесь руками за ручки. Приводят их движение по очереди, начинайте имитацию лыжной ходьбы.
Оборудование под названием «Гребля» имеет в составе статичную площадку для сиденья, рукояти и опорные компоненты для выпрямленных ног. Снаряд развивает следующие группы мышц:
- спины,
- бицепсы,
- трицепсы,
- ягодицы,
- бёдра,
- пресс,
- верхний сектор плечевого пояса.
Как правильно заниматься на уличном тренажере «Гребля»? Алгоритм следующий:
- сядьте,
- вытяните ноги вперёд, уприте их опорный элемент,
- наклоните корпус к ногам, взявшись руками за рукояти,
- на вдохе тяните ручки к себе, сгибая руки в локтевых суставах,
- сведите лопатки, выпрямите спину,
- на выдохе, вернитесь в обратную позицию.
Начинающие должны делать значительные паузы между кругами, постепенно развивая количество подъёмов. Например, 3 круга по 5-6 повторов. Опытные атлеты могут основываться на схему 3 цикла по 10 повторений.
Эллипсоид рекомендуется людям, имеющим сложности с коленями. Это имитатор подъёма по ступеням без травмы суставов. Его польза:
- Укрепление сердца и сосудов.
- Развитие выносливости.
- Ускорение кровообращение.
- Насыщение организма кислородом.
- Проработка рук, ног, плеч и поясницы.
Тренажёр имеет две подвижные площадки и ручки. На первые компоненты нужно встать, за вторые – ухватиться руками, по очереди притягивая их и при этом двигать ногами.
Тренажёр «Степ» оборудован двумя подвижными педалями и статичными опорами. Он укрепляет суставы коленей, бёдра и ножные мышцы.
Для занятия на нём поставьте ноги на педали, обопритесь об поручни, и по очереди наступайте на них. При опускании одной ступени, вторая поднимается.
Начинайте тренировку в плавном темпе, постепенно его развивайте. Достаточно работы 8-10мин. Следующее занятие можно продлить на 1-2 мин.
Турник – классический дворовой тренажёр. Его простая версия – это перекладина для подтягиваний. Двойная — дополняется брусьями и позволяет:
- подтягиваться,
- делать подъёмы ног (прямых или согнутых в коленях), держась руками об бруски,
- совершать отжимания с отрывом ног от поверхности, сгиба руки в локтевых суставах.
При смене упражнений хорошо прокачиваются плечи, пресс, грудь, предплечья, трицепсы, спинные мышцы и бицепсы.
«Твистер» включает в себя опору и площадку, вращающуюся по горизонтали. Встав на неё, поворачивайте нижнюю зону корпуса по сторонам. Так вы разовьёте косые и прямые мускулы живота.
Критерии безопасности
Как правильно заниматься спортом на уличных тренажёрах? Тонкости упражнений отражены выше для каждого снаряда. Обязательно соблюдаются меры безопасности, учитываются медицинские противопоказания и цели тренировок.
Во избежание травм и порчи здоровья, соблюдайте такие критерии:
- Разберите виды тренажёров и принципы правильной работы на них.
- Дети до 14 лет должны заниматься под контролем взрослых.
- При проблемах с сердцем и сосудами пользуйтесь пульсометром.
- Обязательная разминка перед занятиями.
- В жару обязательно наличие воды.
- При выполнении упражнений не оборачивайтесь по сторонам. Это приводит к мигреням и головокружениям.
- Тщательно продумывайте схему тренировки.
Если ваше здоровье препятствует занятиям на уличном оборудовании, откажитесь от тренинга. Серьёзными основаниями для этого служат:
- Острые проблемы с сердцем.
- Варикоз.
- Нарушение мозгового кровообращения.
- Высокое давление.
- Недавние операции.
- Эпилепсия.
- Плохая координация движений.
- Слабое зрение.
- Внутренние воспаления.
До занятий определитесь с их целями. На основе этого подбираются те или иные снаряды:
- Прокачка пресса: специальная лавка, двойная версия турника, гиперэкстензия.
- Бёдра: «Степ», жим ногами.
- Спинные мышцы: верхняя тяга, «Гребля», жим от груди.
- Сброс килограмм: «Двойные лыжи», шаговый тренажёр и эллипсоид.