Физкульт-привет, уважаемые атлеты. Боль в мышцах может свидетельствовать о разных ситуациях. В лучшем случае это сигнал о перенагрузке и необходимости в отдыхе. В худшем – о повреждениях самой мускулатуры или опорно-двигательного аппарата (ОДА). При последнем варианте суставы могут парализоваться, и человек станет инвалидом. Чтобы избежать мрачных последствий, требуется знать, как восстановить мышцы после тренировки, чтобы не болели грамотно и безопасно. Это и побудило меня к написанию на блоге boxingblog.ru данного материала. Здесь приводятся эффективные методики и проверенные средства.
Содержание:
Виды болей и причины
Тяготы в мышцах могут возникать из-за различных факторов. И зная точный расклад, легче убирать боль. Её потенциальные причины таковы:
| Ситуация | Тип боли |
| Накопились токсичные вещества в мышечных тканях и крови | Острая режущая, заставляющая срочно прерывать движения. |
| Отёки из-за проникшей лимфы внутрь миоцитов | Распирающая |
| Микроповреждения. Травмы ОДА или связок | Острая интенсивная при движении. |
| Воспалительные метаморфозы | Отсроченная. Проявляется через 1-3 после тренинга. |
Токсины в мышцах чаще всего представлены молочной кислотой и креатином. Элементы аккумулируются, образуя застой в кровотоке. Убираются тщательным массажем и разминкой.
При возникновении ощущения распирания к окончанию занятия следует завершить занятие, сделать аэробную заминку и отдохнуть. Организм сам справляется с подобной болью. Улучшает эффект высокое потребление кислорода, посещение бани или сауны.
Интенсивная боль при движении может говорить о судороге или повреждении ОДА. При первом раскладе помогает пассивное растяжение и мягкий массаж проблемной мышцы. При втором – на участке травмы появляются отёки и гематомы, блокируется движение, становится тяжело передвигаться. Здесь уже требуется медицинская помощь.
Микроповреждения могут иметь следующую природу:
- Возросшая динамика метаболизма в функционирующей мышце. В итоге активизируются свободные радикалы, травмируются мембраны и органоиды клеток.
- Слишком интенсивная нагрузка, приводящая к излишнему растяжению и разрыву обособленных миофибрилл или целых волокон.
Отсроченная боль возникает при осуществлении упражнений после продолжительной паузы, очень высокой нагрузке или нестандартном комплекте действий. Ощущения проявляются через 1-3 дня после тренинга. Они не опасны и проходят сами за 2-3 суток. Их причины – развитие различных повреждений в мышечных клетках и воспалениях.
В процессе восстановления в организме активно синтезируются анаболические гормоны, способствующие росту, реабилитации, генерации полезных веществ и энергии в клетках, увеличению объёмы мышц. По данной причине отсроченные болезненные ощущения являются благоприятными.
Правильно восстановить мускулатуру и уменьшить интенсивные боли помогает комплекс из трёх компонентов:
- Релаксационный массаж.
- Тёплая ванна.
- Сбалансированное питание.
При обострённых болях не допускаются полноценные тренинги. Но и оставлять мышцы без работы не следует. Поэтому они нагружаются умеренными воздействиями.
При остро выраженных ощущениях с отёками перегруженной мускулатуры можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Они снижают боль и воспалительные процессы.
Грамотная профилактика
Чтобы избежать неприятных ощущений и последствий, следует соблюдать элементарные критерии:
- Скрупулёзная разминка и разогрев перед занятием.
- Никакого переохлаждения в тренировочном процессе.
- Неспешное выполнение упражнений. Соблюдение должных перерывов между подходами.
- Планомерное наращивание нагрузки.
- В начальные дни занятий не допускаются действия с наивысшей амплитудой выполнения.
- При сетах в зале настраиваются тренажёры под личные антропометрические показатели. Работа должна выполняться с комфортом.
- Заминка по окончанию тренировки.
Перед самим занятием не экономьте время, разминайтесь тщательно и неторопливо. Разогретая мускулатура подготавливается к предстоящей нагрузке, тело адаптируется к запланированным упражнениям. Так получится работа с лучшим КПД и удовольствием от активности.
При реализации программы проявляется сдержанность. Нелепо пытаться выполнять на начальном тренинге норматив опытного атлета. Реализуется 10% от наивысшей нагрузки предпочтенного плана. На следующей тренировке интенсив придерживается уже 15-20%, затем 25-30%, 35-40% и т.д.
После всех сетов употребляйте чистую воду без лимитов, примите контрастный душ. Это позволит поддержать высокую динамику метаболизма и циркуляцию крови в тканях.
Что касается питания, особым эффектом (в плане реабилитации) обладают продукты, насыщенные белками и витаминами групп А, С и Е. Оптимальный расклад – формирование персонального рациона.
Обязательно не допускается обезвоживание. Оно только тормозит реабилитацию и усугубляет воспалительные процессы. Организуйте грамотный питьевой режим. Например, 3-4 л. в день нагрузок.
Ликвидация боли
Это выполнимая задача при использовании популярных методик. Они используются по одной, но лучший эффект даёт их комбинации:
- Ванна с тёплой водой. Можно добавлять специальные соли и травы: шалфей, ромашку, хвойный настой, дубовая кора. Способ даёт прекрасное расслабление тела, развивает кровообращение и ускоряет регенерацию.
- Компресс из холодной воды или льда. Отличная мера против воспаления. Может применяться сразу после тренировки.
- Контрастный душ. Объединяет в себе достоинства п.1 и 2.
- Разминка. Серия плавных неторопливых упражнений, улучшающих общее состояние, ведь они положительно воздействуют на химические реакции в клетках.
- Плавание. Обеспечивает максимальное безболезненное движение, даже при болях во всём теле и трудностях с компрессом или массажем.
- Массаж. Эффективная мера для улучшения микроциркуляции, снятия лишнего тонуса и ускорения клеточного метаболизма. В итоге быстрее залечиваются микротравмы.
Нередко атлеты прибегают к самомассажу. Это оправданный способ, но при излишнем напоре приводящий к увеличению гематом и усугублению картины. Лучше массаж доверить профессионалу.
Устранение боли при несрабатывании указанных пунктов осуществляется и медикаментозно, но только после обследования и рекомендации специалистов. Обычно назначаются целебные мази с лёгким разогревающим действием для остановки воспаления. Например, «Аэртал», «Фастум-гель», «Финалгон», «Кетонал» и т.д.
Также выписываются препараты: «Ибупрофен», «Аспирин», «Кетопрофен», «Ксефокам» (только при острейшей ситуации) и др. Они применяются только для снятия неприятных ощущений. При отсутствии боли их использование не логично. Их повышенная дозировка препятствует естественной генерации простагландинов и замедляет регенерацию тканей.
Роль питания
Без должной продукции восстановить быстро и эффективно организм и мышцы не получится. Она должна потребляться в достатке. В первую очередь это касается воды. Не истязайте себя жаждой, и не отказывайте в питье. Также для успешной адаптации к развивающимся нагрузкам и повышению КПД реабилитации в рацион включается:
- Вишня и её свежий натуральный сок. Здесь есть антоцианы, мощно устраняющие воспаления и ускоряющие регенерацию.
- Овощи и зелень в листах. Это целый авангард витаминов, положительно воздействующий на травмированные ткани и организм в целом. Особо здесь выделяются крестоцветные культуры, например: редька, брокколи, цветная капуста. Понижают процент кортизола, убирают свободные радикалы и благоприятно воздействуют на щитовидную железу.
- Рыбы, содержащие полиненасыщенные кислоты «Омега-3». Примеры: сельдь, лосось, угорь. Придают максимальный КПД регенерации и сокращают её сроки.
- Продукция с высокой пропорцией глюкозы: арбуз, финики, хурма и др. Восстанавливает резерв гликогена в мышцах. А именно этот элемент является энергетическим источником для эффективной физической работы.
- Яйца. Богаты белком и лейцином – аминокислоты для роста мышц.
Грамотный сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми нутриентами. Мускулатура восстанавливается быстрее, и атлет получает энергию для последующей реализации физкультурной программы.