Питание при интенсивных тренировках: диета

Питание при интенсивных тренировках: как правильно питаться, диета

Здравствуйте, дорогие друзья. А какое существует питание при интенсивных тренировках? А как лучше питаться, если вы тренируетесь, чтобы похудеть? А какие рационы полезнее для развития мышц?

Если вы тренируетесь интенсивно, ваше питание должно базироваться на следующих основах:

  1. Большое потребление воды. При значительных нагрузках организм покидают солидные объёмы жидкости. Эти потери нужно восполнять. Иначе будет обезвоживание.
  2. Так как серьёзно расходуется энергетический потенциал и многие питательные элементы, то диета при интенсивных тренировках должна основываться на белках (Б), безвредных жирах (Ж), тяжёлых углеводах (У) и клетчатке. Это залог силы, хорошей мускулатуры и энергии.
  3. Не нужно развивать объём только одной порции. Лучше принимать пищу 6-8 раз в день.
  4. Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки. Поэтому в день требуется минимум 400 грамм овощей.
  5. Нужны жиры Омега. Лучше принимать версии 3 и 6. Они есть в морской продукции и природных и подсолнечных маслах.
  6. Не следует исключать приёмы еды. В завтраке обязательно присутствуют У. Перед сном – казеин. Здесь отличным вариантом является обезжиренный творог.
  7. Питание при интенсивных занятиях спортом невозможно без минералов и комплексных витаминов.

Питание на основе видов тренировок

Обычно люди тренируются, преследуя такие цели: ликвидацию жира, развитие мускулатуры и поддержка необходимой формы.

При разных задачах по-разному в организме распределяются Б. Ж. и У.

В питании при интенсивных тренировках для жиросжигания их распределение следующее: Б = 50%, Ж = 30%, У = 20%.

Питание при интенсивных тренировках для похудения должно содержать ограниченные объёмы поступающих У. в совокупности. Должен быть минимизирован процент быстрых У.

Диета при интенсивных тренировках для похудения должна быть низкоуглеводной. Это касается многих приёмов пищи. Употребляемые У. включайте в завтрак.

Диета при интенсивных тренировках для роста мышц подразумевает следующие пропорции ключевых элементов: Б = 30%, Ж = 40%, У = 30%.

Б. – это базис для мышц. В организм должен попадать качественный протеин. Он есть в хорошем мясе, молочной продукции, орехах.

При развитии массы немалое значение имеют и У. Их качество обуславливает качество самой массы.

Когда вам нужно поддерживать форму, в вашем питании элементы должны распределяться так: Б = 30%, Ж = 45%, У = 25%.

Правильное питание при интенсивных тренировках подразумевает, что все У. поступают в тренировочном процессе и/или после 6 вечера. Это принцип ежедневный. Высокая концентрация Б. необходима для стремительной регенерации и подпитывания развитой массы мышц.

При недостаточном или неверном питании вы гораздо дольше будете достигать поставленных целей.

Критерии питания в вопросах занятий для похудения

Если ваша цель – похудения, исключите из рациона все вредные продукты. Питаться нужно сдержанно и комплексно и придерживаться таких принципов:

  1. Разнообразие. В организм должны попадать:

А) Микро- и макрокомпоненты.

Б) Ослабленные жирные кислоты (полиненасыщенные).

В) Минеральные элементы.

Г) Витамины.

Поэтому рацион не может составляться без фруктов, злачных, бобовых культур, а также овощей.

  1. Стабильный график. Приёмы еды должны происходить каждый день в одно и то же время. Последняя трапеза происходит за 3 часа до сна.
  2. Пища принимается часто и дробно.
  3. Не следует давать большую нагрузку органам ЖКТ. Поэтому кушайте маленькими порциями.
  4. Соблюдение формулы: ПК < РК. То есть в день объём поглощаемых калорий уступает объёму расходуемых калорий.
  5. Долой вредную еду. Это пиво, чипсы, сухарики, хот-доги и т.д.
  6. Нужны овощи и фрукты, суточная норма – 750 грамм.
  7. В изматывающем физическом процессе требуется вода в пропорции: 30 мл х 1 кг вашего веса.

За 2 часа до серьёзных нагрузок нужна углеводная еда. Полезна чашка кофе. Для мужчин параметр калорийности – 300 ккал. Для женщин он на 10 ккал меньше.

Пример питания перед интенсивной тренировкой с целью похудеть:

  1. Овсянка или гречка, или рисовая каша.
  2. Салат из овощей.
  3. Любые фрукты, кроме бананов, винограда и фиников.
  4. Хлебцы.

Во время тренировок питаться можно, если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, велоспортом или другой похожей дисциплиной. В них нагрузки получаются продолжительными. Например, в питание при интенсивных тренировках по бегу входят специальные углеводные пакетики или батончики.

В менее длительных процессах для ликвидации лишних килограмм можно обойтись без таких подпиток.

После них нужно не кушать 1,5 – 2 часа. Затем полезно последовать по следующему меню:

  • мясо, не содержащее Ж.
  • омлет,
  • рыбный продукт,
  • творог без жира.

Из свежих овощей можно создать салат. Это гарнир. Овощи заливаются нерафинированным подсолнечным маслом

У. исключаются.

Если тренируетесь в вечернее время, но ближе к ночи, изнурительных процессов достаточно покушать творог и выпить чай.

Если устраиваете тренировку рано утром, то до 30 минут неё вам полезна чашка кофе и фрукты.

Вопросы по питью.

Требуется пить воду малыми дозами, на мгновение задерживать её во рту. При интенсивных занятиях позволены спортивные коктейли.

Питание при интенсивных тренировках для девушек, желающих похудеть и сохранить объём мышц, подразумевает слабые ограничения в калориях.

Вопросы по развитию рельефности

Как правильно питаться при интенсивных тренировках, которые направлены на развитие рельефа? Здесь главный критерий таков: на 1 кг тельного веса приходится 2 грамма Б.

Ключевые продукты:

  1. Рыба с белым мясом.
  2. Мясо без жиров.
  3. Крупы.
  4. Бобовые культуры.

Не следует употреблять молочную продукцию. Но нужная глюкоза.

Вопросы по специальному питанию

Когда нагрузки огромны, может понадобиться специальное питание. Это спортивное питание для интенсивных тренировок.

Оно может помогать развивать массу и быстрее восстанавливаться.

В основном, это особые добавки. Для развития мускулатуры часто используются:

  1. Протеиновые комплексы. Чаще всего применяется сывороточный протеин, а точнее его изолят. В нём есть 70-90% чистого Б.
  2. Гейнеры.
  3. Наборы аминокислот.
  4. Предтреники, например креатин и аргинин.
  5. Комплексы витаминов и минералов.

Увлекаться п.1 особо не следует, иначе организм будет меньше вырабатывать своего Б.

Какой протеин эффективнее для роста мускулатуры – вопрос персональных особенностей. Это же касается и дозировок.

Для худых рекомендованы гейнеры. Они помогают наращивать массу и пополнять энергетические резервы.

Перед тренировкой часто используется креатин.

Для восстановления рекомендованы аминокислоты. Например, очень популярны ВСАА и глютамин. Также необходимы комплексы из витаминов и минералов. Например, витамины классов B, D. Популярны жирные кислоты и рыбий жир.

Заключение

Занимайтесь спортом грамотно. Правильно формируйте график дня и рацион. Откажитесь от вредной продукции. Проявляйте усердие. И эффективный результат не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если Вы не бот решите пример? *