Программа тренировок, неделя третья: день первый. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Тренировки. Неделя третья. День первый. Обзор

Сегодня вы сожжете больше калорий, чем когда-либо прежде. Вы будете прыгать со скакалкой на три минуты дольше, а интервалы с высокой интенсивностью увеличатся на 30 секунд. Чем выше вы подпрыгиваете, тем более интенсивную нагрузку испытывают ваши мышцы, особенно мышцы ног и сердце. Если вы устали, уменьшите частоту прыжков или высоту подскока. Тренируйтесь под музыку. Не забывайте изменять форму прыжков, чтобы разнообразить тренировку. Попробуйте обратные прыжки. Вводите перекрестные движения скакалкой.

Сегодняшние занятия боем с тенью потребуют от вас большего воображения. Поскольку вы не работаете со спарринг-партнером или тренером, вам придется визуализировать удары, которые наносит воображаемый противник. Атаку противника вы встретите контрударами.

В первом раунде вы будете отрабатывать контратаку на прямой левый удар в ваш подбородок. Во втором раунде вы научитесь отражать атаку прямой правый удар в подбородок и прямой правый удар по корпусу. Вообразите, как кулак противника приближается к вам, и отреагируйте на это резким и быстрым контрударом. Конечно, после двенадцати минут прыжков со скакалкой вы будете ощущать некоторую усталость, но если станете проводить бой с тенью замедленно и вяло, то пользы в том не будет никакой.

Описание

12 минут: прыжки со скакалкой
1 минута: отдых

Используйте это время, чтобы поразмышлять над тем, как далеко вы продвинулись за две недели и как изменились ваша внешность и самочувствие. Вообразите себя на ринге в бою с противником. Представьте, как вы защищаетесь и атакуете.

3 минуты: бой с тенью: контратака на прямой удар левой

В этом раунде вы отрабатываете действия на прямой удар левой в подбородок и прямой удар левой по корпусу. Вы помните: когда противник наносит прямой удар левой, его задача состоит в том, чтобы вывести вас из равновесия (во всех смыслах), отвлечь ваше внимание от следующего удара или заставить вас отвести руки от лица.

Чтобы защититься, вы должны прежде всего уйти от удара, расчистить поле зрения, сохранить равновесие и, желательно, вывести из равновесия противника. Затем вам следует немедленно контратаковать, не дожидаясь, пока противник вернет руку в защитное положение.

  • Нырок + шаг + прямой удар правой по корпусу + боковой удар левой. Если вы достаточно быстро уйдете от удара нырком, живот противника окажется открытым, так как его левая рука уйдет вперед над вами, а правая рука останется у подбородка. Воспользуйтесь этой открытой позицией, сделайте шаг вперед и проведите мощный прямой удар правой по корпусу. Быстро выпрямитесь, вернувшись в стойку змеи, и завершите контратаку боковым ударом левой.
  • Уклон вправо + боковой удар правой + нырок + апперкот левой. Уйдя от удара уклоном вправо, вы занимаете позицию, в которой можете резко развернуться и нанести боковой удар правой. Иногда ваш противник, промахнувшись с прямым ударом левой, решает послать вдогонку еще один прямой удар. От этого удара вы уходите нырком и отвечаете на него апперкотом левой. Ваш противник даже не поймет, на что он нарвался.
  • Подставка предплечья (правого) + апперкот левой + прямой удар правой вниз. Прямой удар левой по корпусу обычно выполняется, чтобы отвлечь ваше внимание. Его задача в том, чтобы заставить вас открыть лицо и подставить его под удар. Поскольку обычно в этот удар вкладывается не много силы, вы можете легко блокировать его подставкой предплечья (правой руки). При этом ваше лицо остается защищенным. Контратакуйте неожиданной комбинацией: апперкот левой и прямой удар правой вниз.

3 минуты: бой с тенью: контратака на прямой удар правой

Прямой удар правой часто бывает очень силен, поэтому вам нужно четко и быстро защищаться и агрессивно контратаковать. Боксер, который возлагает слишком много надежд на свой прямой удар правой, обычно не очень хорошо подготовлен физически. Он больше полагается на силу своих ударов, чем на выносливость или скорость.

Ключом к победе в поединке с таким противником может быть стратегия его изматывания. Вы должны заставить противника много двигаться по рингу и терять силы. Если это не даст эффекта, наносите удары по его рукам, чтобы заставить опустить их.

  • Шаг вправо + двойной прямой удар левой. Сделав быстрый шаг вправо, вы окажетесь в положении, в котором ваша передняя левая рука будет расположена на линии между руками противника.

Нанесите быстрый двойной удар левой, правой рукой закрываясь от возможного бокового удара левой.

  • Подставка предплечья (левого) + апперкот правой + боковой удар левой по корпусу + боковой удар левой. Противнику достаточно провести один удачный прямой удар правой, чтобы выбить вас из игры. Прямой удар правой в буквальном смысле выбивает из вас дух, поэтому очень важно научиться надежно защищаться от этого мощного удара. Если можете, уйдите от удара, блокируйте его подставкой предплечья (левой руки) и контратакуйте апперкотом правой в подбородок. Затем нанесите боковой удар левой по корпусу (или руке) и боковой удар левой в подбородок.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью: 15 секунд/60 секунд

Сегодняшняя работа над скоростью поможет вам обрести «быстрые руки» и развить выносливость. В этом раунде вы разучите новые комбинации. Первые 45 секунд каждой минуты раунда вы отрабатываете удары с перемещением. Последние 15 секунд каждой минуты выполняйте серию быстрых последовательных ударов, не жертвуя при этом чистотой технического исполнения. Это будет не просто. Вам придется обратиться к резервам своей выносливости. Но мы не требуем от вас невозможного. Вы готовы к этому. Вы упорно тренировались, и ваша форма позволяет вам выполнить это задание. Можете немного покрасоваться и погордиться собой. Это порой бывает нелишним.

  • Тройной прямой удар левой + прямой удар правой. Если противник пытается сблизиться с вами, тройной прямой удар левой остановит его и вернет на прежнюю дистанцию — особенно если у вас длинная рука. Серия завершается прямым ударом правой.
  • 1 + 2 + 3 + 4. Это классическая комбинация: прямой удар левой, за которым следует прямой удар правой, боковой удар левой и апперкот правой. Всегда держите ее наготове.
  • Прямой удар левой + прямой удар правой + боковой удар левой + прямой удар правой. Такая комбинация представляет собой вариант предыдущей. Отличие в том, что она завершается не апперкотом правой, а мощным прямым ударом правой. Это завершение контратаки менее предсказуемо. Вы должны помнить о том, что непредсказуемость является мощным ресурсом. Всегда полезно заканчивать известные комбинации неожиданными ударами.

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

На этой неделе вы вновь увеличиваете число повторений каждого упражнения, а также уменьшаете продолжительность отдыха между ними. Выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 30-секундные паузы между упражнениями. Это увеличит полезную нагрузку на сердце и позволит сжечь больше калорий.

Приседание с прыжком

3 подхода по 12 повторений

Полное отжимание

3 подхода по 10 повторений, при необходимости встаньте на колени

«Ножницы» на боку

2 подхода по 15 повторений

Подъем корпуса с поворотом

1 подхода по 15 повторений

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *