Программа тренировок, неделя третья: день третий. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обзор

Апперкоты применяются только в ближнем бою, и, подобно боковым ударам, они могут распознаваться на самых ранних стадиях. Многие боксеры, особенно когда устают, опускают кулак к бедрам, готовясь нанести апперкот. Это движение «телеграфирует» их намерения. Здесь вам открывается возможность для контратаки. Поскольку никогда не следует отклоняться назад, уходя от удара (отклоняясь назад, вы теряете равновесие), лучшей защитой от апперкота является быстрая и жесткая контратака.

Описание

12 минут: прыжки со скакалкой

Почти три недели вы постепенно увеличивали продолжительность интенсивной нагрузки. Сегодня после 3-минутной разминки на уровне 3—4 вы на 1 минуту переходите на уровень 5—6. Войдя в ритм, занимайтесь на уровне 7—8 в течение последующих 5 минут. Не беспокойтесь, вы сможете справиться с этой задачей. Тренировки увеличили выносливость и объем легких. Кроме того, хороший тренер никогда не даст боксеру невыполнимое задание.

Попрыгав 5 минут, снизьте интенсивность и 3 минуты занимайтесь на уровне 3—4.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью: контратака на апперкот правой.

Зачастую апперкот правой является завершающим ударом в комбинации и выполняется на отходе. Используйте неустойчивое положение противника, который перенес вес тела на заднюю ногу, и выбейте его из равновесия быстрым жестким ударом.

Другой вариант защиты — просто выйти из поля досягаемости противника. Апперкот выполняется на короткой дистанции. Если вы отступите назад (не отклоняясь при этом назад!), выйдя за пределы досягаемости, то избавитесь от опасности.

  • Прямой удар левой + боковой удар левой + боковой удар левой по корпусу. Поскольку ваш противник опустил правую руку, чтобы привести ее в исходное положение для апперкота, правая сторона его головы осталась незащищенной. Используйте это положение и проведите серию ударов левой рукой: прямой удар левой, боковой удар левой и боковой удар левой по корпусу.
  • Прямой удар правой + боковой удар левой + прямой удар правой + боковой удар правой. Проведите серию ударов левой рукой: прямой удар левой и боковой удар левой, но на этот раз завершите комбинацию ударами правой: прямой удар правой и боковой удар правой.
  • Отход + тройной прямой удар левой. Каждый элемент этой комбинации имеет целью удержание пространства, необходимого, чтобы перестроить свою защиту для контратаки. Прямой удар левой выполняется на длинной дистанции, а это значит, что вы можете наносить удары противнику, выйдя за пределы досягаемости его апперкота.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью: контратака на апперкот левой

Когда противник наносит апперкот левой (особенно если он «телеграфирует» свое намерение, опуская руку для замаха), вы получаете замечательную возможность для контратаки серией ударов правой.

  • Боковой удар правой + двойной боковой удар правой по корпусу. Как только вы заметили, что противник опускает левую руку, нанесите боковой удар правой (большой палец обращен вверх). Затем присядьте и проведите двойной удар правой по корпусу. Не забывайте поворачиваться на задней ноге и использовать поворотный момент бедер для усиления удара.
  • Прямой удар правой + боковой удар левой + прямой удар правой + боковой удар левой. Если вы обладаете сильным ударом, это комбинация идеальна для вас. Следите за тем, чтобы не дополнять (из-за чрезмерного усердия) свои удары толчком. Распределите вес тела на обе ноги, иначе вы потеряете равновесие.
  • Отход + прямой удар левой + прямой удар левой по корпусу + перекрестный удар правой. Сделав быстрый шаг назад, вы выходите из зоны досягаемости апперкота. Контратакуйте ударами с дальней дистанции: прямой удар левой, прямой удар левой по корпусу и длинный перекрестный удар правой.

1 минута: отдых 3 минуты: бой с тенью

Это последний скоростной раунд на неделе — используйте его продуктивно. Вы занимаетесь по знакомой схеме: первые 45 секунд каждой минуты этого раунда отрабатывайте удары с перемещением; последние 15 секунд каждой минуты выполняйте серию быстрых последовательных ударов, не жертвуя при этом чистотой технического исполнения. Не останавливайтесь, пока не выйдет минута. Именно к концу раунда, когда боксеры позволяют себе расслабиться, обычно случаются очень неприятные ситуации.

В этом раунде вы будете отрабатывать комбинации из пяти ударов. Если будет трудно запомнить все три комбинации, разучите одну и выполняйте ее в течение всей минуты. Аналогично поступите со второй и третьей комбинациями.

Включайте в практику элементы перемещения и защиты (шаг по кругу, шаг по кресту, нырок с шагом в сторону), чтобы разнообразить тренировку и приблизить ее к условиям реального боя на ринге.

  • 1 + 2 + 3 + 4 + боковой удар левой. Вы уже отрабатывали эту классическую комбинацию из четырех ударов: прямой удар левой, прямой удар правой, боковой удар левой и апперкот правой. Дополните <т неожиданным боковым ударом левой.
  • Прямой удар левой + апперкот правой + боковой удар левой + прямой удар правой + боковой удар левой. Эта комбинация задействует практически все мышцы вашего тела. Соберите волю в кулак, и вы справитесь с ней.
  • Прямой удар левой + апперкот правой + прямой удар правой + боковой удар левой + прямой удар правой.

Если вы устали, попробуйте выполнить упражнение «шаг по кресту», нанося перечисленные удары в каждой точке остановки. Следите за техникой. Усталый боксер теряет в силе, но помните, что победу приносит не сила, а техника.

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

Как и на прошлой тренировке, выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 30-секундные паузы между упражнениями. Для увеличения нагрузки держите в руках нетяжелые гантели, выполняя выпады с шагом.

Выпад с шагом

3 подхода по 15 повторений

Несколько напутственных слов

Теперь, научившись контратаковать и выполнять комбинации из пяти ударов, вы доказали себе, что боксерские движения становятся для вас естественными, и вы научились быстро перемещаться. В клубе мы считаем, что секрет успеха боксера в том, чтобы точно выполнять распоряжения тренера. Но мы также даем возможность для импровизации. Вы развиваетесь, становитесь сильнее, увереннее в себе, поэтому не останавливайтесь и внесите элемент импровизации, особенно, когда контратакуете. Вы можете вносить в практику элементы своего стиля. Продемонстрируйте творческий подход. Попробуйте работать изящнее. Вы уже можете это сделать.

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *