Как в профессиональном, так и любительском боксе существует система весовых категорий для участников соревнований, поэтому в нашем спорте вес тела имеет большое значение. Однако не следует относиться к снижению веса фанатично. Если ваша цель — снижение веса, то вам не придется делать ничего особенного. Занимаясь по нашей программе, вы будете уверенно сбрасывать килограммы (при условии, если вы не станете объедаться после тренировок). Бокс требует больших затрат энергии. Боксер-любитель весом 65 кг за время боя сжигает более 700 калорий. Бой с тенью, составляющий основу нашей тренировки, позволяет сжигать 530 калорий за час. Это примерно равно энергетическим затратам при беге на одну милю за одиннадцать минут или при интенсивных занятиях спортивной аэробикой в течение часа. Если вы тренируетесь с заданной интенсивностью и при этом контролируете питание, то вам удастся снизить вес. Проблема в том, что интенсивные тренировки вызывают чувство голода. Если вы хотите приобрести хорошую физическую форму, стать сильной и сбросить лишний вес, воспользуйтесь следующими советами:
- Сбалансируйте свое питание: ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Приготовьтесь к тому, что после тренировок вы будете испытывать голод. Будьте внимательны: не ешьте слишком много! Особенно не рекомендуются жирные и сахаросодержащие продукты. Однако не ограничивайте потребление калорий радикально— в этом случае вы ослабеете и не сможете эффективно тренироваться. Правильное решение — сбалансированные и небольшие порции, содержащие фрукты, овощи и цельные зерновые культуры.
- Непременно завтракайте. Если вы пропустите завтрак (или любой другой прием пищи), то вскоре проголодаетесь, что в дальнейшем может подтолкнуть вас к перееданию или неправильному выбору продуктов. Если вы собираетесь тренироваться утром, съешьте перед тренировкой немного легкоусвояемых продуктов, таких как фрукты или цельные зерновые.
- Не делайте большого промежутка между тренировкой и приемом пищи после нее, чтобы голод не вынудил вас выйти за пределы допустимого потребления калорий. Не ешьте слишком быстро — вы рискуете мгновенно умять свою порцию и наброситься на следующую, которая будет уже лишней.
- Следите за потреблением «энергетических» батончиков и напитков. Конечно, эти продукты позволяют быстро восполнить потери энергии, но в них содержится много сахара (и калорий) и совсем мало полезной клетчатки.
Вода, вода и еще раз вода
Возможно, вам известно простое правило, согласно которому следует выпивать восемь стаканов воды в день. Это так, но если вы тренируетесь, нужно пить намного больше. Вода переносит питательные вещества к клеткам и выводит из них продукты распада. Она также возмещает потери жидкости с потом и помогает регулировать температуру тела. Если вы не получаете достаточно воды во время физических упражнений, организм может обезводиться, что особенно актуально в условиях жаркой и влажной погоды. Последние исследования показывают, что при интенсивных занятиях физическими упражнениями нехватка воды может быть опасной, даже смертельной.
Во время тренировки боксер теряет от одного до двух литров воды — хотя вам может показаться, что с потом уходит значительно больше. Вы должны выпивать примерно 150 граммов воды каждые пятнадцать минут тренировки, поэтому вам всегда следует держать рядом бутылку или стакан с водой. Выпейте воды перед тренировкой, но так, чтобы не ощущать неприятных эффектов. Понемногу пейте воду и в течение тренировки. Выпейте воды сразу после тренировки. Недостаточно просто утолять жажду, когда она появляется, ее следует предупреждать. Пейте больше воды, и делайте это постоянно. Существует простой способ убедиться в том, что вы получаете достаточно воды: обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть бледно желтой и прозрачной. Если моча имеет более темный цвет и непрозрачна — пейте больше воды.
Лучший выбор — простая вода, особенно если вы ставите целью снижение веса. Конечно, спортивные напитки содержат минеральные и электролитические элементы, которые вы теряете с потом, но они также несут сахар и калории. Кроме того, спортивные напитки дороже простой питьевой воды. Избегайте газированных прохладительных напитков и молока перед тренировкой. Если вам нужно срочно восстановить энергию, лучше всего пить фруктовые соки, но при этом не забывайте следить за калориями. Перед тренировкой не следует пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин. Хотя кофеин симулирует прилив энергии, он также вызывает обезвоживание организма.
В целом, как часть общей программы оздоровления (не верьте рекламе пива!), вам следует свести к минимуму потребление алкогольных напитков.
Необходимость здорового сна
Как утверждает проверенное временем правило, нам нужно восемь часов сна. Для начинающих и опытных боксеров это правило особенно справедливо. Вы интенсивно тренируетесь, и вам нужен отдых. Здоровый сон способствует восстановлению клеток и обновлению организма, что приобретает особое значение после интенсивных физических нагрузок. Какой бы напряженной ни была ваша жизнь, всегда старайтесь спать как можно больше. Начав заниматься по нашей программе, вы заметите, как улучшится качество сна, — вы будете быстрее и проще засыпать, а сон станет более глубоким. Однако помните, что не следует тренироваться слишком поздно вечером, то есть перед сном.
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко