Приветствую вас, любители спорта. Вы прекрасно понимаете, что одних интенсивных тренировок для должного результата недостаточно. Требуется специальное питание и поддержка организма необходимыми элементами. Чаще всего атлеты применяют различные добавки и даже химию. На деле это довольно дорогое удовольствие. Поэтому возникает логичный вопрос – чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц? Он побудил меня к написанию данного материала на блоге boxingblog.ru. И здесь подробно рассматриваю все возможные варианты и актуальные рецепты.
Содержание:
- Перечень продукции
- Некоторые подробности
- Коктейли и еда
- Мощные составы
- Творческие примеры
- Заключение
Перечень продукции
Протеин – это один из видов белка. Он входит в состав ногтей, кожи, волос и мускулатуры. Его организм получает с пищей: мясной и молочной продукцией, рыбой и овощами. Но традиционная порция недостаточна для формирования мышечного объёма. Поэтому применяется дополнение рациона:
- Включаются продукты, богатые этим элементом.
- Используются добавки и коктейли с ним.
У обоих методов предостаточно положительных и отрицательных сторон. И их подборка происходит по спецификам организма. Но, так или иначе, необходимо знать, в какой пище изобилует протеин:
| Продукция | Пропорция элемента (в граммах на 100 г.) |
| Твердые разновидности сыров | 30 |
| Свинина | 26 |
| Тунец | 25 |
| Мясо осьминога | 25 |
| Курятина и индейка | 24 |
| Палтус | 23 |
| Говядина | 23 |
| Тушка сардины | 21 |
| Творог | 20 |
| Бобы | 20 |
| Чечевица | 13 |
| Йогурт | 10 |
| Молоко | 8 |
| Яйца | 6 |
| Орехи | 6 |
| Брокколи | 6 |
Меню формируется на рациональных принципах по всем потребностям организма. Например, есть сделать акцент на рыбном мясе, возникнет дефицит других компонентов – витаминов категории B. Они в обилии присутствую в злаках.
Некоторые подробности
Указанный перечень отражает общую картину. Но многие из его представителей имеют определённые нюансы в использовании. Это касается и их подборки, и составления меню.
Орехи. Богаты омегой 3 и 6. Эти жиры включаются в рацион каждого спортсмена. И для атлетических задач оптимальны следующие варианты:
- Миндаль. В нём 18% протеина, почти отсутствуют углеводы, но есть обилие витаминов, клетчатки и микроэлементов. Он надолго избавляет от чувства голода, снижает процент сахара в крови, устраняет излишки холестерина.
- Арахис. Бюджетный аналог миндаля, богатый аргинином.
- Грецкий орех. Помимо подпитки мышц улучшает работу головного мозга.
- Кедровые версии. Отличаются высоким процентом аргинина и легкоусвояемых витаминов и минеральных веществ.
- Фундук.
Нельзя включать слишком много орехов в меню, ведь у них очень высокая калорийность. Достаточно 50-60 гр. в день.
Арахисовая паста. Включается в меню каждого бодибилдера. В ней в солидной пропорции присутствуют: витамины E и B3, аргинин, магний, диетические волокна и белок. Профессионалы используют этот продукт при подготовке к турнирам.
У данной пасты есть две основных разновидности: натуральная и химическая. В первой присутствуют только природные компоненты (измельчённые орехи, мёд, соль и т.д.), вторая изобилует вредными добавками. Отличаются они просто: полезная — расслаивается, и масло остаётся сверху, а густой объём – снизу. Вредная — однородна по консистенции и не разделяется. В ней изобилуют насыщенные жиры, чем доводят её пользу до нуля.
Крупы из цельных зёрен. Здесь царствуют белок, сложные углеводы и клетчатка. Все компоненты легко и быстро усваиваются организмом. Их примеры: овёс, пшеница, рожь, пшено, гречка.
Кедровый жмых. Мощный белкой источник, на основе которого даже создаются профессиональные препараты. Его достоинства:
- Повышение мышечной мощи и энергетического ресурса организма.
- Развитие выносливости.
- Усиление иммунитета.
- Профилактика гиповитаминоза.
Оптимальная суточная доза – 3 ст. л. Это гарант существенного атлетического прогресса. Продукт можно комбинировать с йогуртом или овощными салатами.
Семена, богатые растительным белком, витаминами, аминокислотами и минералами. К этой категории относится лён, кунжут, тмин и подсолнечник. Для употребления чаще всего добавляются в йогурт, кефир и в салаты из овощей. Используются и в натуральном виде.
Творог со средней жирностью. Применяется как отдельно, так и в комбинации с фруктами, мюсли и ягодами. Также на его основе делают специальные коктейли (об этом позже). Продукт рекомендуется на завтрак в пропорции 10-15 ст. л.
Бобовые культуры. По проценту протеина лидерство отдаётся чечевице, сое и нуту. В стакане отвара из любого варранта содержится 18-20 гр. такого белка. К тому же данные бобы часто применяются в супах, соусах и т.д.
Белки яиц. Из них создаются омлеты и яичницы. Характеризуются отсутствием жира и наличием порядка 6 гр. протеина (только в одном белке). Можно употреблять отварное яйцо по 2-4 штуки в день.
Тунец в консервах. Для лучшего эффекта приобретается версия в воде или своём соку, а не масле. Иначе получится обилие вредных жиров. Продукт применяется, как в блюдах (салатах, кашах, супах и т.д.), так и отдельно.
Курятина. Оптимальный вариант – грудка. Это более дешёвый, но не менее эффективный аналог тунца. Подходит только натуральная продукция (белое мясо).
Без полезных злаков в комбинации с белками не будет должного прогресса. И подходят изделия только из ореховой муки (миндальной, кокосовой, кунжутной). В выпечке из неё помимо белка, присутствуют полезные жиры.
Данные вариации и обычно используются на завтрак, полдник или ужин. В обед могут возникнуть проблемы с усвояемостью. Оптимальный расклад – употребление за 1,5 -2 часа до тренировки.
Коктейли и еда
Данные напитки – это белковые концентраты в сухом формате. Элемент разводится в жидкости и употребляется. В составе коктейля могут значиться и другие вещества (обозначаются в его описании). Достоинства такого варианта:
- Быстрое получение серьёзного процента протеина без сильной нагрузки на желудок.
- Отсутствие в надобности по смене рациона.
- Применение при похудении.
- Улучшение генерации тестостерона.
- Развитие белкового метаболизма.
Пункты реализуются только при рациональном использовании коктейлей и отсутствии в них ароматизаторов, подсластителей и прочих опасных добавок. Иначе потребителя ожидает следующее:
- Колоссальные нагрузки на печень и почки.
- Чрезмерная масса тела.
- Метеоризм, запоры или поносы.
- Аллергические реакции
Что касается еды, содержащей протеин, то учитывается его природа: животная (1) или растительная (2). Сравнение в таблице:
| Критерии | 1 | 2 |
| Незаменимые аминокислоты | Высокая пропорция | Недостаточно |
| Витамины B
Железо. Цинк |
Обилие | Малый процент |
| Холестерин и прочие насыщенные жиры | Присутствуют | Отсутствуют |
| Калорийность | Сильная | Слабая |
| Клетчатка. Витамины, растворимые в воде | Нет | Есть |
С учётом этих пунктов оба вида белка должны употребляться в комбинации. Иначе заветный эффект окажется недостижимым.
Мощные составы
Рецепты домашнего протеина для роста мышц разнообразны и, в основном, отличаются по ингредиентам. Они уже влияют на характеристики средства: калорийность, энергия, усвояемость и т.д.
Особо популярны высококалорийные коктейли в домашних условиях. Далее предложено несколько примеров минимальными основами:
Первый – на базе творога. В блендер помещается его 100-150 гр. + 1-2 стакана молочного напитка (молока, йогурта, или кефира) + 20-30 гр. мёда + 10-20 гр. банана. Всё тщательно перемешивается в течение 3-5 минут. Напиток готов.
Второй. В молоко добавляется ложка ореховой муки (лучше миндальной), по вкусу – клубника, мёд, сахар. Получается отличный состав для использования до, во время и после занятий.
Третий. В воду насыпается яичный порошок (на 1 стакан 200 гр. – 1 ч. л.). При применении с молочным напитком получается слишком жирная консистенция.
Четвёртый. Смесь цельного сухого молока или соевой смеси (2 ст. л.) с растёртыми орехами (10-20 гр.). Заливается стаканом тёплой воды и тщательно перемешивается.
В п.4 составы можно применять без дополнительных компонентов, если нет надобности в высокой калорийности.
Хорошим средством для развития мышечного объёма считается продукция младенцев. И среди новичков часто встречается вопрос — можно ли использовать детское питание вместо протеина?
Их позиция основывается на потенциальной дешевизне и безопасности продукта. На практике картина получается следующее: 100 гр. детской добавки содержит 15-20 гр. протеина (в изоляте его 90-95 гр.). Для дневной нормы этого крайне мало и приходится делать больше покупок. А это существенные затраты, что делает данный вариант не рентабельным.
К тому же в нём содержатся в большей консистенции жиры, углеводы и витамины. Поэтому продукт больше рассматривается, как источник энергии, чем прироста мускулатуры.
Творческие примеры
Далее отражается ещё несколько рецептов белковых коктейлей для набора мышечной массы с разными основами. Есть довольно калорийные и лёгкие версии.
Первая. Состав: молоко – 0,5 л; мёд – 3 ст.л, банан, творог – 200 гр., орехи – 40 гр. Всё основательно взбивается в блендере и разливается на две ёмкости – это два приёма в день.
Вторая. Участники: сметана – 200 гр; желток яйца, выжатый сок лимона – ст.ложка, оливковое масло – 2 ст. л, смородина (или другие ягоды по вкусу) – 50-100 гр., абрикосовый сок – полстакана.
Все они, кроме лимонной жидкости, перемешиваются в блендере. Затем подливается этот сок. Получается два в одном: мощное средство для набора массы и освежающий напиток. Выпивается за 10-15 минут до занятия.
Третья. Состав:
- обезжиренное молоко – 1 ст.л.;
- творог – 2 ст.л.;
- какао-порошок и мёд – по 1 ч.л.;
- корица.
Всё также микшируется в блендере, затем разделяется на два стакана. Первый выпивается днём, второй – вечером, но не перед сном.
Четвёртая включает обязательно обезжиренные ингредиенты:
- молоко – полстакана,
- его сухая версия – 2 ст.л.,
- творог – 1,5 ст.л,
- лимон или мандарин – 100 гр.
Они скрупулёзно перемешиваются в блендере. Полученный напиток выпивается только после занятия.
Заключение
Использование натурального протеина (животного или растительного) полезнее и дешевле химического. Но белки обязательно применяются в комбинациях, поскольку дополняют эффекты друг друга и способствуют не только набору массы, но и укреплению общего здоровья. Также всегда можно самостоятельно приготовить полезные составы на разных основах и разрабатывать свои рецепты. Компоненты для этого есть практически в каждой кухне.