Вы усердно потренировались, изрядно нагрузили ноги бегом или прокачкой снарядами и прочими упражнениями. И теперь чувствует в них сильную тяжесть и боль. Из-за этого вам придётся менять график тренировок, а возможно и посещать врача. Такие дилеммы вдохновили меня на решение вопроса, что делать, если после тренировки сильно болят мышцы ног? Отражаю на блоге boxingblog.ru физические процедуры, народные и медицинские лекарства, основы профилактики и прочие связанные аспекты.
Содержание:
- Разбор последствий
- Тонкости восстановления
- Медицинский официальный подход
- Нетрадиционная медицина
- Прочие факторы
Разбор последствий
Зная причины боли в мышцах ног после тренировки, легче с ней бороться. У них могут быть патологические или механические характеристики. В первой категории фигурируют такие пункты:
Первое. Мышечные микроскопические повреждения. Обычно возникают, когда в занятии была допущена нагрузка на 10% больше вашей нормы. В итоге образуются дефекты в микрофибриллах, и в мускулатуре начинается воспаление, идущее вместе с отёком и ростом локальной температуры.
Второе. Плохое кровообращение. Примеры: варикоз, тромбоз, флебит и др. При таких диагнозах строго противопоказаны любые нагрузки, тем более высокие. Даже лёгкий бег по пересечённой местности или очень твёрдой поверхности излишне нагружает вены ног и портит кровоток. В итоге образуются боли, длящиеся длительное время: от нескольких часов до 2-3 суток. Всегда появляется отёк и ощущение пульсации.
Третье. Болезни колена. Примеры: артрит, артроз, бурсит и т.д. В зоне чашечки идут неприятные ощущения при беге, приседаниях, прыжках. В тяжёлых ситуациях – и при обычной ходьбе.
4-ое. Воспалительный процесс надкостницы. Боль отражается в голени: тупая, ноющая, с пульсацией.
5-ое. Подошвенный фасциит. Болят пятки, сводит стопы, иногда лодыжки.
6-ое. Порок ахиллова сухожилия. Воспалены местная ткань из-за частых микротравм, которые остаются проигнорированными.
7-ое. Бурсит тазобедренного сустава. Болевые ощущения происходят в секторе паха, либо с наружной зоны бедра. Здесь в синовиальном мешочке идёт воспаление вкупе с экссудатом. Снижается амортизация и растёт трение тканей сустава.
При наличии указанных патологий требуется, как можно быстрее обращаться за медицинской помощью. До обследования нагрузки противопоказаны.
Перечень технических причин болей в ногах следующий:
- Слабый уровень подготовки при аналогии с возложенной нагрузкой. Бегун берёт большие дистанции и сложную динамику, атлет – серьёзные веса, темп и подходы.
- Нет разминки до тренинга и растяжки после него. Мышцы не разогреваются, кровообращение недостаточное, после занятия высок риск крепатуры, образующейся в течение последующих 2-3 дней.
- Неправильная техника выполнения упражнений или бега. Верные варианты зависят от необходимых знаний и контроля (лучше со стороны специалиста), для бегуна важно изучать динамику, дистанцию и специфики местности.
- Работа в не лучшей обуви. Аспект для легкоатлетов. Обычно свойственен новичкам, берущим кеды с тонкой подошвой или другие подобные варианты и движутся по сложной местности. У специализированной обуви должны быть: амортизирующая подошва, мощная фиксация стопы, дышащая верхняя поверхность.
- Бег по трудной поверхности: асфальт, мощёные тротуары, бетон и т.д. Они слишком тверды, из-за чего суставы излишне нагружаются. Оптимальные версии: грунт, трава, покрытие с резиной, специальные профильные дорожки.
Тонкости восстановления
Когда очень сильно болят мышцы после тренировки ног, есть несколько методик снижения этих ощущений или избавления от них. Условно выделяются несколько категорий реанимации: водяные, тактильные, режимные и с помощью препаратов. Лучший эффект даёт их грамотное сочетание.
Начальная указанная классификация включает в себя такие способы:
1-ый. Приём ванны 15-20 мин. Допускается добавления в воду морской соли, травяных отваров, 5-10 капель эфирных масел, магниевой соли. Благодаря тёплой воде мышцы лучше расслабляются и быстрее реабилитируются.
2-ой. Контрастный душ. Начинается с воды температурой примерно +24-25 градусов. Постепенно показатели понижаются. В завершении процедуры ноги обливаются холодной водой и растираются полотенцем до небольшой красноты.
3-ий. Холодная ванна. Параметры воды — 10–15 °C. Погружение в неё на 10-15 минут эффективно снижают даже мощную боль.
4-ый. Прикладывание мешочков со льдом к проблемным участкам.
Во второй категории значатся:
- Самомассаж болевых секторов. Рекомендуется применять валик (роллер) или пеноматериала для снятия напряжения и улучшения кровообращения и профилактики спазмов. Также хороший эффект дают особые коврики-аппликаторы.
Аккуратно массируются игры, стопы и пальцы ног, можно втирать подходящие крема, например Нормавен.
- Массаж специалиста. Обычно есть в профессиональных клубах и командах. Массажист умело обрабатывает все проблемные зоны, применяет оптимальные мази, масла и средства.
- Упражнения. Пример – расположитесь в лежачей позе, закидываются ноги на стену, либо спинку кровати/дивана. Стопы оказываются выше линии сердца и удерживаются 1-2 минуты. Всего 3-5 подходов. Метод особенно помогает при варикозе.
Режимная группа касается соблюдения следующих критериев:
- Сон. Оптимальная продолжительность – 7-8 часов. Ложиться лучше в 10-11 вечера.
- Правильное питание. В рационе должна присутствовать белковая пища, дающая нужный материал для восстановления.
- Питьевая норма. Особенно проявляется в процессе интенсивных и длительных тренингов. Из-за обезвоживания организм лишается электролитов. Рекомендуется в дни интенсивов пить минеральную воду.
Если после тренировки сильно устают и болят ноги, не переосиливайте боль и на следующий день не занимайтесь спортом. Гонка за результатом и проявление воли зачастую заканчиваются усугублением травм.
Медицинский официальный подход
Препараты употребляются со строгим соблюдением инструкции и дозировки, указанной врачом. Самостоятельная их подборка и курса не желательна. Только осложните ситуацию.
Как правило, медики назначают средства для реабилитации сосудистых клапанов и усиления стенок сосудов, а также снижения риск образования тромбов. На практике лучший эффект продемонстрировали ангиопротекторы на базе флавоноидов, эсцина и витаминов, укрепляющих сосуды (например — С и Р). Одним из лидеров в этом плане является препарат «АнгиоНорм».
В комплексе выписываются мази для снижения болевых ощущений и устранения гематом. Примеры: Аэртал, Троксевазин.
Не обходится и без обезболивающих средств (при тяжёлом состоянии): Аэртала в порошке, анальгина и т.д.
При обнаружении проблем с венами назначают и специальные компрессионные изделия: носки, чулки, гетры, равномерно охватывающие больную ногу. Постепенно просветы выскочивших вен сужаются, сосуды получают меньшую нагрузку. Идёт профилактика их растяжения и истончения, благодаря чему кровь свободно циркулирует. Эта методика эффективна в борьбе с застойными процессами и уменьшает угрозу появления тромбов.
Подобным действием обладают эластичные бинты. Только применять их нужно отдельно от компрессионного белья.
В худшем случае при усугублении травм и болезненных процессов в дело вступает хирургическая терапия. Например, при застойном варикозе удаляются вены лазером или стандартными инструментами.
Нетрадиционная медицина
Снизить или убрать боль в мышцах ног можно и с помощью народных средств, но только после консультаций с врачом. Примеры наиболее популярных вариантов:
Первый. Настойка окопника + чёрная редька. Готовка: 1 ст.л. мелко нашинкованного корня растения + 1 л. водки. Всё это смешивается и выдерживается неделю, процеживается и разбавляется водой, чтобы получился объём в 3 л. Дозировка: 1 ст.л за 10 минут до приёма пищи трижды в день. Курс – 1 месяц. К больным мышцам также прикладывает натёртая чёрная редька.
Второй. Отвар из берёзовых листьев, цветков бессмертника и морковных семян. Каждого ингредиента берётся по 0,5 стакана. Они тщательно измельчаются и перемешиваются. Снадобье готовится в термосе в пропорции 1 ст.л смеси на 0,5 л. кипятка. Через 10-12 часов напиток процеживается и принимается 2-3 раза в сутки по 100 мл за 1 час до еды.
Третий. Цветки одуванчика. Из них делаются компрессы. В ёмкость в 0,5 л примерно на 20-30% насыпаются эти компоненты и заливаются водой до верхней грани банки. Средство ставится в тёмный угол и настаивается минимум 2-7 дней. Затем им пропитывается марля или вата и прикладывается на всю ночи на проблемные зоны.
Четвёртый. Смесь из сока алоэ, гвоздичного и ментолового масла. Сюда же можно добавить экстракты камфоры и зимолюбки. Каждого элемента добавляется по 1 ч. л. После тщательного перемешивания средство готово. Оно втирается в болезненные участки 2-3 раза в день, затем эти места накрываются шерстяной тканью.
Пятый. Пакетик желатина. Помещается в эмалированную ёмкость и заливается стаканом холодной воды. Всё это разогревается на медленном огне 10-15 минут. В состав добавляется свежий тыквенный сок, 50% стакана черничного сиропа. Раствор доводится до кипения и постоянно помешивается.
В итоге получается желе, которому нужно дать остыть, а затем убрать в холодильник. Приём начинается через 12 часов по 1 ст. л.
Прочие факторы
Болевые ощущения могут возникать на разных участках ног. Это означает поражение той или иной зоны, или признаки заболевания.
Если болят мышцы между ног при ходьбе, причины могут быть следующие:
- Травмы, например разрывы или надрывы связок.
- Рак или другие воспаления мочеполовых органов.
- Камни в почках и придаточных каналах.
- Простатит.
- Цистит.
- Грыжи.
- Перекручивание семенного канала (у мужчин).
- Хронические болезненные менструации (у женщин).
П.1 часто имеет признаки в виде гематом, покраснений и повышения локальной температуры. В домашних условиях можно принять обезболивающие, приложить лёд или компресс к больному месту и отправляться к травматологу. Своевременные визиты к медикам и тщательные обследования помогают выявить истинную причину болей и сформировать правильный курс лечения.
Если болят мышцы бедра, причинами могут являться:
- Проблемы с запирательным клапаном. Появляется острая боль, отдающая во внутреннюю зону и паховый участок.
- Парестетическая мералгия. Болит передний сектор бедра, и ощущение усиливается при подъёме согнутой ноги к животу.
- Радикулопатия. Поражаются нервы поясницы.
- Ишиалгия. Боль исходит из поясничного отдела и следует к бедру.
- Синдром грушевидной мышцы. Пациент испытывает сложности с сидением. Хуже становится при движении. Постепенно нога немеет и незначительно уменьшается в объёме.
- Болезни тазобедренного сустава, например бурсит. Резко ограничиваются движения, особенно при разведении ног по сторонам.
Особенности лечения связаны с выявлением конкретной причины. Для этого проводятся:
- Магнитно-резонансная томография поясничного сектора.
- Рентген сустава таза и бедра.
- УЗИ сосудов ног.
Как человек может самостоятельно облегчить состояние до обращения к медикам? Есть стандартные рекомендации:
- Принять Диклофенак, Ибупрофен или другое нестероидное средство.
- Растереть проблемный участок обезболивающим или согревающим кремом.
- Лечь, приподнять поражённую ногу примерно на 30 градусов и расположить на подушке или валике.
- При варикозе использовать компрессионное бельё.
После тщательного обследования врачи назначают курс, включающие специальные препараты, мази, массажи и тейпы.
Если болят мышцы ягодиц, состояние может быть вызвано:
- Позиционным сдавлением. Образуется из-за резких движений, подъёмов значительных весов и неудобных позиций.
- Хронической тазовой болью из-за урологических патологий, болезней половых органов, цистите, камнях в почках.
- Синдромом Лериша. Характеризуется тянущими болями, особенно при ходьбе.
- Недугом Деркума. Острота появляется в ягодицах и направляется на бёдра, плечи и живот. Образуются липомы.
- Болезнями суставов: артритами, заболеванием Рейтера и др. Обычно проявляются тянущими болями.
- Неврологическими поражениями: поясничным остеохондрозом, травмами, опухолями и пр.
В таком состоянии дома можно только облегчить остроту анальгетиком. При серьёзном ограничении в движении вызывается скорая помощь. После осмотра назначаются различные обследования и конкретный курс реабилитации.