Программа тренировок — неделя первая, день второй. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обзор

Сегодня ваш арсенал средств защиты пополнится такими техническими элементами, как нырок и уклон. Эти цементы позволяют уклоняться от ударов. Движения, связанные с выполнением этих технических элементов, развивают мышцы бедер и брюшного пресса (в особенности косые мышцы живота), поэтому данная тренировка с точки зрения физической нагрузки интенсивнее предыдущей. Не удивляйтесь, если назавтра ваши мышцы будут немного побаливать.

Описание

6 минут: прыжки на скакалке

Сегодня вы немного увеличиваете интенсивность прыжков со скакалкой, переходя с уровня 3—4 на уровень 4-5.

1 минута: отдых

Вам следует использовать период отдыха для того, чтобы подготовиться к следующему упражнению, а именно — отработке нырка с шагом в сторону. Возьмите веревку длиной 1—1,5 метра и натяните на уровне плеча.

3 минуты: бой с тенью

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью

Уклон, приседание, уклон

Цель: научиться уклоняться от ударов противника самым экономичным образом.

Вы уклоняетесь от прямых ударов левой и нырком уходите от боковых ударов, но поскольку зачастую эти удары составляют комбинацию, вам нужно научиться защищаться от серии ударов.

В дальнейшем вы будете выполнять эти приемы в комплексе с работой ног, но сейчас выполняйте их на месте.

Шаги

1. Встаньте в стойку змеи, лучше всего перед большим зеркалом, в котором вы отражаетесь в полный рост.
2. Выполните уклон вправо и вернитесь в стойку змеи.
3. Присядьте и вернитесь в стойку змеи. Следите за тем, чтобы держать корпус вертикально, не наклоняясь вперед; кулаки у подбородка, взгляд прикован к воображаемому противнику.
4. Выполните уклон влево и вернитесь в стойку змеи.
5. Выполните максимальное число повторений за 3 минуты. Следите за техникой движения. Если вы начинаете заваливаться вперед или неглубоко приседать, сделайте паузу и начните снова, на этот раз правильно.

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

Никогда не следует упражнять одну группу мышц два дня подряд. Сегодня вы будете выполнять четыре новых упражнения, которые задействуют мышцы под другими углами. Выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями.

«Велосипед»

3 подхода по 40 повторений

1. Лягте на пол лицом вверх.

Нижняя часть спины прижата к пату, плечи приподняты примерно на 2-3 см.

2. Поддержите корпус, опершись локтями, а ладони подложите под поясницу немного выше копчика.

3. Поднимите ноги вверх — так, чтобы они образовали с корпусом подобие буквы V. Согните одну ногу в колене, затем выпрямите ее к потолку, не сгибая в колене.

4. Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги — так, словно вращаете педали велосипеда.

«Лук»

1 подход по 3 повторения, задержки на 10 секунд,

10 секунд пауза между повторами

1. Лягте на живот, согните ноги в коленях, вытяните руки по бокам.

Затем потянитесь назад и захватите руками щиколотки.

2. Напрягите мышцы спины между лопатками, а также ягодицы.

3. Чтобы задержаться в этом положении, используйте руки.

Отжимание «с треугольником»

3 подхода по 5 повторений; при необходимости встаньте на колени

1. Встав на колени, упритесь руками в пол так, чтобы ладони располагались примерно на уровне лба. Ладони сведены в форме треугольника.
2. Выпрямите ноги, немного согнув носки. Ступни раздвинуты на несколько сантиметров. Вес тела удерживается на носках и ладонях.
3. Удерживая тело прямым (для этого напрягите мышцы брюшного пресса), согните руки и опустите тело к полу, почти коснувшись его. Ваше тело должно быть прямым, как доска.
4. Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 полных отжиманий.

Попеременный подъем ног

3 подхода по 12 повторений

1. Лягте спиной на пол, прижмите к полу нижнюю часть спины, руки заложите за голову.
2. Приподнимите голову и ноги на несколько сантиметров от пола.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, а затем попеременно опускайте и поднимайте ноги, но не слишком быстро. В нижнем положении ноги не должны касаться пола.

Следите за собой

Занимаясь боем с тенью, всегда внимательно наблюдайте за собой в зеркало и следите за техникой выполнения движений. В противном случае вы рискуете приобрести плохие привычки, например следующие:

• наклон вперед или назад. Выполняя приседание, вам следует держать корпус вертикально. Наклоняясь вперед или назад, вы рискуете получить нокаутирующий удар;
• опущенные руки. Между ударами вы всегда должны оставаться в стойке змеи, руки защищают подбородок. В противном случае вы открываете для удара свое лицо;
• закрытые глаза. Глаза всегда должны быть открытыми, когда вы наносите удар или даже когда боксируете со своим отражением в зеркале;
• перекрещенные ноги. Если вы перекрещиваете ноги, перемещаясь по рингу, то непременно споткнетесь и потеряете равновесие. Правильная техника перемещения на ринге — приставные шаги;
• поднятая голова при нанесении удара. Нанося удар, не поднимайте голову. Вы упускаете из виду противника и теряете равновесие.

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!