Обзор
День будет непростым, но именно сегодня вы влюбитесь в бокс. Вы будете выполнять прыжки со скакалкой в течение 9 минут. Это на 3 минуты больше, чем на прошлой неделе, но вы сможете с этим справиться, если постараетесь. Прыжки со скакалкой — не самое гламурное занятие (как, впрочем, и бокс в целом), но именно они приносят максимальную пользу телу. Вы сожжете жир и обнаружите на себе такие мышцы, о существовании которых прежде даже не догадывались. И если ваши мышцы слабые, вы укрепите их с помощью силовых упражнений. Сегодня вы начинаете изучать удары, причем удары и движении. Затем будете осваивать защитные маневры, сопряженные с ударами, а также научитесь выполнять несколько скоростных комбинаций ударов. После этой тренировки вы будете усталой, но довольной. Очень довольной.
Описание
10 минут: прыжки со скакалкой
Разомнитесь в течение 3 минут, выполняя прыжки на уровне 3-4. Увеличьте интенсивность до уровня 5-6, прыгайте 1 минуту. Затем выйдите на уровень 6—7 и продолжайте еще 1 минуту. Переведите дыхание, вернувшись на 1 минуту на уровень 5—6. Вернитесь к спокойному темпу, уровень 3—4, последние 3 минуты. Теперь, мила вы освоились с прыжками со скакалкой, можете усложнить это упражнение: включите в свою программу прыжки не на месте со скакалкой, прыжки с перекрестным движением рук и т. д. Вы можете как угодно разнообразить и у часть тренировки.
1 минута: отдых
Поздравьте себя с тем, что нынче вы прыгали со скакалкой дольше, чем когда бы то ни было. Теперь поразмышляйте над тем, зачем вы так себя мучаете. Хотите ли вы изменить свое тело? Вы это делаете. Хотите ли вы научиться защищать себя? Вы этому учитесь. Хотите ли ни стать сильнее и энергичнее? Вы уже стали сильнее и энергичнее, чем прежде.
3 минуты: бой с тенью
Этот раунд поможет вам ощутить отличие между двумя стилями бокса. Напоминаем, есть два стиля бокса. Пчела активно движется в поисках места для нанесения жалящего удара. Она кругами перемещается по рингу, выматывая противника. Кобра держится в большей степени статично, находясь в закрытой стойке. Она всегда готова к броску.
В этом раунде попробуйте побыть «пчелой», используя все пространство вокруг себя. Сделайте это целью и сосредоточьтесь на том, чтобы посылать быстрые удары именно туда, куда хотите их направить. Прямой удар направляется в уязвимое место между подбородком и грудью противника. Даже если тот приседает, уходя от удара, ваш удар успевает зацепить его нос. Ниже приводится описание движений, которые вы будете отрабатывать в этом раунде. Вы можете выполнять их в любом порядке в течение любого промежутка времени. Следите лишь за тем, чтобы к концу раунда вы в равной степени отработали все три движения.
Эффективные комбинации ударов и движений
На этой неделе вы впервые будете изучать комбинации ударов в сочетании с перемещением. Очень важно правильно выполнять эти комбинации, в противном случае вы рискуете нарваться на удар. Выполняя серию ударов, нужно помнить следующее:
- В большинстве случаев начинайте с прямого удара левой. Это стандартный первый удар. В настоящем боксерском поединке самые удачные комбинации всегда начинаются с этого удара. Он позволяет вам перейти ко второму удару, не слишком раскрываясь для встречного удара противника.
- Между ударами всегда возвращайтесь в стойку змеи. Вам следует оставлять хотя бы один кулак у подбородка, защищая лицо.
- Делайте ставку на скорость, а не на силу. Если вы попытаетесь вложить в удар слишком много силы, то потеряете равновесие и не сможете нанести следующий удар.
- Знайте свое следующее движение.
Не тратьте время на размышления:
«Какой сделать следующий удар?»
- Распределите вес тела на обе ноги, перемешайтесь на носках.
- Шаг + прямой удар левой + движение в сторону.
Начните в стойке змеи, сделайте шаг вперед левой ногой и сразу после этого нанесите резкий прямой удар (не толчок!) левой рукой. Затем сделайте несколько приставных шагов из стороны в сторону.
- Двойной прямой удар + круг. Нанесите прямой удар левой, вернитесь в стойку змеи и сразу после этого нанесите второй прямой удар левой. Сделайте это как можно быстрее, соблюдая идеальную технику. Вы не должны давать противнику возможности опомниться или ответить. Завершив второй удар, вернитесь в боевую стойку и начните кружить вокруг своего воображаемого противника. Быстро сменяйте направление движения и выполняйте следующий двойной прямой удар левой.
- Прямой удар по корпусу + прямой удар в подбородок + движение. Присядьте, держа корпус прямо. Выполните прямой удар левой по корпусу, затем вернитесь в стойку змеи. Той же рукой нанесите прямой удар в подбородок противника. Прежде чем воображаемый противник ответит, вы уйдете в сторону. Прямой удар по корпусу идеален, если открыт живот противника или если вы ушли нырком от его бокового удара. В последнем случае используйте свое положение. Если вы присели, уходя от удара, тут же нанесите противнику прямой удар по корпусу.
1 минута: отдых
3 минуты: бой с тенью
Не забывайте обо всем, чему научились прежде. Не опускайтесь на пятки, используйте удары, над которыми вы работали в прошлом раунде, а также такие элементы работы ног, как нырок с шагом в сторону, перемещение но кругу, чему вы научились на прошлой неделе.
- Нырок + прямой удар левой. Уйдя от удара противника с помощью нырка, вы должны немедленно нанести контрудар. Чем быстрее вы это сделаете, тем эффективнее будет ваша контратака, так как в этом случае выше вероятность застать противника в положении, в котором он находится вне равновесия. Быстро выполните нырок, держа спину прямой, и как только вы вернетесь в стойку змеи, сразу же нанесите прямой удар левой в подбородок противника. Кстати, это движение замечательно развивает мышцы ягодиц, бедер и плеч.
- Прямой удар левой + уклон вправо + уклон влево. Поскольку прямой удар левой является ударом, который используется в боксе чаще других, полезно научиться выполнять его в комплексе с уклонами в стороны. Начните в стойке змеи, выполните прямой удар левой. Вернитесь в стойку змеи, выполните уклон вправо, затем влево. Не отводите взгляд от противника, держите кулаки у подбородка.
- 1 + 2 + нырок. Серией ударов по схеме 1—2 условно называют прямой удар левой, за которым немедленно следует прямой удар правой. Выполнив эту серию ударов, сделайте нырок, чтобы уйти от ответного удара противника. Никогда не отводите взгляд от противника. Опустившись, вы должны продолжать смотреть на него исподлобья.
1 минута: отдых
3 минуты: бой с тенью
В этом раунде вы впервые объедините в комплекс три разных удара и будете выполнять серию из четырех ударов. Первые 50 секунд каждой минуты раунда вы отрабатываете удары с перемещением. Последние 10 секунд каждой минуты выполняйте серию быстрых последовательных ударов. Теперь вы можете сделать это. Вы достаточно хорошо знакомы с техникой ударов и работой ног. Вы верите и себя и своих тренеров. Не останавливайтесь. Не делайте паузы, чтобы задуматься. Не сомневайтесь ни в чем.
- 1 + 2 + 3. Если вы замечаете, что противник открылся, эта серия ударов может решить исход боя в вашу пользу: прямой удар левой, прямой удар правой, за которым следует быстрый боковой удар левой в подбородок. Выполняя боковой удар левой, не забывайте разворачиваться на передней ноге. Помните, что удар начинается с движения бедра. Завершив эту серию, выполните шаги из стороны в сторону, перемещение по кругу или нырки. Чтобы лидировать в бою, вам нужно научиться выстраивать непрерывную цепь движений предпочтительно таким образом, чтобы не дать понять противнику, что вы собираетесь сделать на следующем шаге.
- 1 + 2 + 1 + 2. Вы уже выполняли серию ударов 1 —2, то есть прямой удар левой, за которым следует прямой удар правой. Теперь вы должны выполнить эту комбинацию дважды, что составит серию из четырех ударов.
- Прямой удар по корпусу +1 + 2 + 3. Присядьте и выполните прямой удар левой по корпусу, а затем выпрямитесь и завершите атаку комбинацией: прямой удар левой, прямой удар правой, боковой удар левой.
1 минута: отдых
15 минут: силовая подготовка
На этой неделе вы увеличиваете число повторений каждого упражнения. Как и прежде, выполняя си-новые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями.
Приседание с прыжком
3 подхода по 10 повторений
Полное отжимание
3 подхода по 8 повторений, при необходимости встаньте на колени
«Ножницы» на боку
3 подхода по 12 повторений
Подъем корпуса
3 подхода по 12 повторений
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Желаем вам успехов!