Приветствую, начинающие и опытные атлеты. Заниматься с усердием необходимо. При халтуре должного результата не добиться. Однако его достижению не способствует и неадекватность при формировании графика и тренинг в ущерб здоровью. И потому нередко образуется дилемма « у меня болят мышцы после тренировки, когда можно тренироваться в следующий раз?». При разборе вопроса и появилась данная статья на блоге boxingblog.ru. Описываю виды болей и решения их снятия. От этого зависит и срок, и формат следующего занятия.
Содержание:
- Умение определять
- Неприятности при занятии
- Сложности после тренировки
- Дилемма эффективности
- Заключение
Умение определять
Появление боли в мышцах почти всегда свидетельствует о качественном труде на тренировке. Она может появиться в процессе занятия или на следующий день после него. И многие атлеты выходят из зоны комфорта, проходят стресс и негативные ощущения.
Особенно часто путаются новички, не понимая, где требуется терпеть, а где – лечить. И одна боль обозначает развитие, а другая приносит урон. И важно уметь отличать их между собой.
Неприятности при занятии
Чаще всего ученики растягивают мышцы под ощутимой нагрузкой, при поднятии значительных весов и выполнении сложных упражнений. Например, часто страдает задняя поверхность бедра при исполнении тяги.
Всю мышцу охватывает боль. Если она умеренная – это признак нормального развития. При этом растяжение происходит под контролем. Это необходимая стимуляция роста мускулов.
Если боль сильная и даже с ощущением жжения, значит, человек работает сверх своей нормы. Например, делает 12 повторений в подходе вместо 10. И с каждым совершением движения боль всё мощнее, что тяжело продолжать тренировку.
В этот момент мышечные клетки лишаются кислорода и наполняются глюкозой. Некоторые опытные атлеты спокойно относятся к этому фактору, воспринимая его обязательным для увеличения объёма мускулов. При появлении подобных ощущений у начинающих, лучше оперативно прекратить занятие.
Для спортсменов любого уровня тревожным сигналом является острая боль в суставе при реализации упражнений. Хотя даже в этом случае некоторые умудряются продолжать тренинг, применяя бинты, бандажи и специальные мази. Но с медицинской позиции они наносят себе только вред.
Болезненные ощущения в суставе часто приводят к серьёзным травмам, если вовремя не среагировать на них. Их основными причинами являются:
- Элементарное несоблюдение правильной техники исполнения упражнения.
- Слишком тяжёлые действия, несоответствующие уровню занимающегося человека.
- Неполноценная регенерация мышц и их соединительных тканей после предыдущего тренинга.
- Некачественная разминка перед занятием.
- Нарушение осанки.
- Некорректное положение суставов.
Сложности после тренировки
Бытует мнение, что забитость и боль мышц (крепатура) на следующий день после – это необходимый фактор развития. И многие связывают между собой прогресс и болезненные ощущения. На практике никакой связи здесь нет, и боль не служит обязательным условием для формирования мышечной структуры.
Минимальный период возникновения крепатура после занятия – 6 часов, максимальный – сутки. И в течение 2-3 дней она проходит сама. При повышенных нагрузках она мощная, при малых – практически не ощущается.
Обычно боль образуется после повторений с акцентированным движениям на пиковой фазе – эффект растяжения мышц под воздействием.
Так, при поднятии гантелей с упором на бицепс, происходит сокращение мышцы, и она немного укорачивается. При опускании снаряда мускул растягивается, и в этот момент его волокна получают микроповреждения.
При появлении отсроченной боли некоторые ссылаются на образование молочной кислоты в мышцах. На практике она покидает организм в течение 1-2 часов после тренинга.
Дилемма эффективности
Максимальный КПД от силового занятия – цель, к которой стремятся многие атлеты. И здесь зависимость эффективности от физических затрат и интенсивности упражнений.
Слишком малый показатель никогда не приводит к прогрессу. Зашкаливающий параметр тоже вреден. Поэтому логично находить золотую середину.
И в гонке за солидным КПД нередко спортсмен получают серьёзные повреждения. В итоге происходит следующее:
- усиливается развитие мышечной соединительной ткани,
- мускулы теряют свою эластичность и становятся жёсткими,
- увеличивается пропорция коллагеновых волокон, отвечающих за прочность мышц,
- снижается подвижность суставов,
- утрачивается общая сила.
После усиленных сетов боль в мышцах проходит в среднем за 1-2 суток. При излишнем напряжении и воздействии для регенерации требуется до недели. В этот период многие движения оказываются болезненными, например, сложно подниматься по лестнице, ходить, опираться на правую или левую ногу, поднимать руки и т.д. Это означает, что превышен потенциал организма к реабилитации.
При серьёзных травмах мышц или связок восстановление занимает в лучшем случае 1-2 месяца. И боль здесь возникает из-за основательных повреждений, и никак не является признаком развития. Например, при травме связок колена после чрезмерных приседаний со штангой.
В целом, при разумном подходе к тренировкам повреждения мышц не избежать. Но это микроскопические случаи, необходимые для стимуляции развития.
По мере накопления опыта и укрепления мускулатуры и соединительные ткани, и нервная система, и иммунитет обретают лучшую стойкость к травмам. И чем интенсивнее и грамотнее тренировка, тем эффективнее организм сопротивляется боли, даже при повреждении волокон.
Заключение
Срок прохождения болезненных ощущений после занятий обуславливается индивидуальными характеристиками человека. У одних всегда болят мышцы, у вторых возникают осложнения, а третьи вообще не ощущают боли. Но это не признак неэффективных действий.
И ученики, не занимающиеся до существенной крепатуры, на практике развиваются лучше, ведь их восстановление происходит быстрее. И они уделяют тренировкам больше времени. А те, кто на каждом занятии изводит себя до изнеможения, в итоге гораздо дольше отдыхают и даже лечатся.
При физическом формировании через силовые сеты следует помнить о главной цели – прогрессе. А усталость и боли только ослабляют спортсмена.