Программа тренировок — неделя первая, день третий. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обзор

На первой тренировке этой недели вы научились перемещаться по рингу, на второй — изучили несколько простых приемов защиты. Сегодня вы сведете эти умения воедино. Важно научиться выполнять все движения автоматически. Вы должны повторить их столько раз, сколько потребуется, чтобы даже среди ночи смогли боксировать, не задумываясь о том, какой удар нанести, как перемещаться и какое сделать следующее движение. Автоматизм действий превращает хорошего боксера в чемпиона. Во время этой тренировки вы также поработаете над мышцами брюшного пресса и ног. Силовая подготовка сегодня будет немного интенсивнее, и вы сожжете больше калорий.

Описание

6 минут: прыжки со скакалкой

К этому моменту вы должны выполнять прыжки со скакалкой уже немного лучше.

На этой тренировке постарайтесь реже сбиваться и держаться постоянного ритма (на уровне 5) в течение всех шести минут.

К концу этого раунда вы должны разогреться, но не устать.

1 минута: отдых

Как и на прошлой тренировке, вам следует использовать период отдыха для того, чтобы подготовиться к следующему упражнению, а именно — к отработке нырка с шагом в сторону и движением. На этот раз вам понадобится веревка длиной 3—4 метра. Натяните ее на уровне плеча.

3 минуты: бой с тенью Нырок с шагом в сторону

На этот раз вы будете выполнять нырок с шагом в сторону, объединяя эту технику с перемещением вперед и назад на различное расстояние.

Шаги

1. Встаньте в стойку змеи слева от веревки.
2. Выполните нырок (чтобы уклониться от удара противника, особенно бокового удара правой).
3. Оставаясь в приседе, сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы оказаться с другой стороны веревки.
4. Обратным движением, выпрямившись, вернитесь в боевую стойку.
5. Продвиньтесь вперед на всю длину веревки, а затем перейдите на другую сторону веревки нырком с шагом в сторону.
6. Продолжайте двигаться вперед и назад вдоль веревки, перейдя с одной стороны веревки на другую нырком с шагом в сторону. Вы можете делать любое число шагов вперед и назад вдоль веревки, но лучше делать 1-2 шага на каждый нырок. Можно работать и по такой схеме: вперед, назад, снова вперед, нырок с шагом в сторону.
7. Когда вы сможете без проблем перемещаться вдоль веревки, выполняйте нырки, переходя на другую сторону веревки.

Еще одна комбинация

1. Перемещение вперед до середины веревки, нырок и шаг в сторону.
2. Продолжение движения, нырок и шаг в сторону в конце веревки.
3. Перемещение назад до середины веревки, нырок и шаг в сторону с переходом на другую сторону веревки, нырок и шаг в сторону в конце веревки.

Внимание: комбинации движений помогают вам скрыть от противника следующее движение. Это значит, что противник не будет знать, куда нанести свой удар.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью

Уклон, приседание, уклон

Вы изучили основные маневры зашиты — уклон и приседание. Теперь вы сможете выполнять эти технические элементы в движении. Выполняйте шаг по кресту или кругу и добавляйте уклон, приседание и снова уклон в любой точке движения.

Если вам трудно поначалу представить, что имеется в виду, начните с простого: выполняйте уклон, приседание, уклон в конечной точке каждого перемещения упражнения «шаг по кресту». Это поможет вам понять принцип. Но не забывайте о том, что предсказуемость — ваш враг на ринге.

Поняв принцип, внесите разнообразие. Представьте, что противник выполняет комбинацию ударов по схеме 1—2—3 (прямой удар левой, прямой удар правой, боковой удар левой). Выполните уклон вправо, уклон влево, приседание. Самостоятельно придумывайте варианты. Сейчас вам нужно отработать свои движения. И лучше отрабатывать их перед зеркалом, чем на ринге, где ваш противник горит лишь одним желанием — сбить вас с ног.

Шаги

1. Встаньте в стойку змеи, лучше всего перед большим зеркалом, в котором вы отражаетесь в полный рост.
2. Выполните уклон вправо и вернитесь в стойку змеи.
3. Присядьте и вернитесь в стойку змеи. Следите за тем, чтобы держать корпус вертикально, не наклоняясь вперед; кулаки у подбородка, взгляд прикован к воображаемому противнику.
4. Выполните уклон влево и вернитесь в стойку змеи.
5. Выполните максимальное число повторов за 3 минуты. Следите за техникой движения. Если вы начинаете заваливаться вперед или неглубоко приседать, сделайте паузу и начните снова, на этот раз правильно.

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

Новые упражнения позволяют тренировать ваши мышцы под другими углами. Разнообразие упражнений

Также помогает вам сжечь больше калорий за более короткое время. Ваши мышцы окрепнут, и вы сможете наносить удары с разных дистанций и в разных направлениях. Выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями.

Выпад с шагом

3 подхода по 10 повторений

1. Встаньте в стойку змеи, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги.
2. Поднимите оба кулака к подбородку, ладони разверните к себе, локти плотно прижаты к бокам.
3. Прижмите подбородок к груди, направьте взгляд на цель, глядя исподлобья.
4. Удерживая корпус в стойке змеи, начните шагать с правой ноги. Шаг должен быть длинным.
5. Передняя нога сгибается под углом 90 градусов по отношению к полу.
6. Начните шагать из одного угла комнаты в другой, перемежая ноги. Иначе говоря, первый шаг вы делаете с правой ноги, второй — с левой и т. д.

Половинное отжимание

3 подхода по 5 повторений

1. Лягте лицом вниз, прижав живот к полу.
2. Установите ладони на полу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Локти прижаты к бокам.
3. Поднимите корпус, разогнув руки. Не выпрямляя руки полностью, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь на пол.

Подъем ног

3 подхода по 10 повторений

1. Лягте спиной на пол, прижмите к полу нижнюю часть спины, руки заложите за голову.
2. Приподнимите ноги на несколько сантиметров от пола и задержитесь в этом положении. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях.
3. Напрягите нижние мышцы брюшного пресса, поднимите ноги выше — так, чтобы они составили прямой угол с поверхностью пола.

Несколько напутственных слов

Поздравляем, вы завершили первую неделю тренировок. Вы заложили основу своей физической и технической подготовки. Сейчас вы ощущаете себя крепче, ваше дыхание должно стать немного свободнее, и мышцы будут немного побаливать после хорошей нагрузки. Вы понемногу привыкаете держать руки, следить за ногами и сосредоточиваться. Это хорошо. На следующем этапе мы начнем строить на заложенном вами фундаменте. Сосредоточьтесь на своей технике и, переходя к следующему этапу, не забывайте о том, чему вы научились на этой неделе. Развивайте силу и выносливость, соединяйте удары в более сложные комбинации. Ваша подготовка позволяет вам перейти к следующему этапу. Итак, приступим.

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!